Bài tập dây kháng lực nữ luôn là sự lựa chọn tuyệt vời với những cô nàng không có sở thích với tạ, hay không có điều kiện ra phòng tập luyện.
Thực chất, dây kháng lực có rất nhiều loại co giãn khác nhau, nhưng càng khó co giãn thì hiệu quả.
Do vậy, để các bài tập với dây kháng lực cho nữ đạt hiệu quả cao, bạn nên chọn loại co giãn càng ít càng tốt.
Sau khi đã chọn được dây kháng lực hãy cùng Blog Nguyễn Tuấn Hùng tìm hiểu 16 bài tập dây kháng lực toàn thân cho nữ để có một cơ thể quyến rũ nha!
Table of Contents
1, Bài tập kháng lực bước ngang – Lateral Walk:
Bài tập dây kháng lực cho nữ đầu tiên mà Blog Nguyễn Tuấn Hùng muốn giới thiệu cho các bạn đó là Lateral Walk.
Các bước thực hiện:
Đặt dây kháng lực quanh đùi của bạn rồi từ từ hạ thân trên xuống thành tư thế nửa ngồi xổm.
Nâng chân phải của bạn và bước một bước sang phải, tiếp theo với chân trái của bạn.
Sau đó đổi bên rồi về lại vị trí ban đầu.
Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10-15 reps
Trong các bài tập với dây kháng lực cho nữ thì đây là một bài tập khá đơn giản để thực hiện. Tuy nhiên nó đòi hỏi bạn khi gập người phải siết chặt cơ lưng, và cơ bụng tránh làm cong lưng.
2, Squat trên đầu – Overhead Squat:
Bài tập dây kháng lực toàn thân cho nữ tiếp theo chính là Overhead Squat. Một động tác đã khá quen thuộc! Bây giờ hãy cùng Blog Nguyễn Tuấn Hùng xem qua cách tập động tác này nha.
Cách thực hiện:
Đặt sợi dây kháng lực quanh cẳng tay, và đứng dang hai chân rộng bằng vai.
Giơ hai tay lên cao và dần dần hạ xuống cho đến khi đùi của bạn gần như song song với sàn nhà.
Vậy là hoàn thành một vòng.
Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10-15 reps
Đây quả là một bài tập dây kháng lực cho nữ vô cùng đơn giản và dễ thực hiện ngay phải không nào các cô nàng?
Nếu các bạn muốn tập luyện riêng cho chân mông mà không cần đến dây kháng lực thì tham khảo ngay top 7 bài tập chân mông cho nữ tại nhà đơn giản và hiệu quả không thể bỏ qua!
3, Bài tập mông – Abduction:
Các bài tập với dây kháng lực cho nữ thường khá đơn giản, trong đó có thể kể đến Abduction.
Các bước thực hiện:
Đặt dây kháng lực quanh đùi của bạn. Sau đó hạ người xuống thành tư thế nửa ngồi xổm.
Nhấn đầu gối phải của bạn về bên phải một chút rồi quay lại từ đầu.
Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10-15 reps
Đây là một bài tập dây kháng lực cho nữ rất dễ làm và bạn có thể lặp lại nó nhiều lần mà không quá mệt.
4, Bài tập phát triển đùi sau, mông, chân – Single-Leg Deadlift:
Single-Leg Deadlift cũng là một bài tập không thể không kể đến trong các bài tập với dây kháng lực cho nữ.
Các bước thực hiện:
Đặt dây kháng lực vòng quanh chân bạn, đứng thẳng và dùng 2 tay giữ chặt lấy dây.
Xoay quanh ở hông, nghiêng về phía trước, uốn cong đầu gối của bạn hơi, và hạ thấp xuống cho đến khi bàn tay của bạn đi xuống dưới đầu gối.
Từ từ quay trở lại vị trí ban đầu. Thực hiện đủ số lần bạn có thể chuyển sang bên còn lại.
Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10-15 reps
Bài tập dây kháng lực cho nữ này không quá khó nhưng lưu ý rằng bạn phải giữ thẳng lưng trong suốt quá trình tập luyện.
5, Bài tập mông đùi sau – Deadlift:
Bài tập dây kháng lực nữ tiếp theo phải nói đến chính là động tác DeadLift. Thực hiện động tác này với dây kháng lực là cách để giảm thiểu chấ thương khi bạn chưa quen sử dụng thanh tạ đòn.
Cách thực hiện:
Dang rộng hai chân bằng vai, đặt dây kháng lực quanh hai chân.
Nắm lấy đỉnh của dải kháng cự bằng cả hai tay, và đứng thẳng.
Hạ cơ thể dần xuống cho đến khi bàn tay của bạn đi qua đầu gối.
Từ từ quay trở lại điểm ban đầu và hoàn thành một vòng tập.
Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10-15 reps
6, Bài tập Lunge sang ngang – Lateral Lunge To Cross-Body Row:
Bên cạnh đó, trong các bài tập với dây kháng lực cho nữ, các bạn cũng có thể tham khảo thêm động tác Lateral Lunge To Cross-Body Row.
Các bước thực hiện:
Trước hết, bạn cần đứng hai chân hơi rộng hơn khoảng cách vai.
Đặt dây kháng lực quanh chân trái của bạn và giữ đầu kia trong tay phải của bạn. Cong đầu gối trái của bạn, và nghiêng người sang bên trái, đưa tay phải xuống về phía chân trái.
Sau đó đứng thẳng, uốn cong khuỷu tay phải của bạn, và đưa tay về phía bên phải của ngực.
Vậy là kết thúc một vòng, sau khi hoàn thành đủ số lần, bạn có thể đổi bên.
Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10-15 reps cho mỗi bên.
7, Động tác đứng gập cơ liên sườn – Standing Obliques:
Và sau đây, Blog Nguyễn Tuấn Hùng muốn giới thiệu thêm một bài tập dây kháng lực nữ nữa đó là Standing Obliques.
Các bước thực hiện:
Đứng hai chân rộng hơn vai rộng.
Để dây kháng lực quanh chân phải của bạn, sau đó đứng ở đầu bên kia bằng chân trái của bạn.
Cúi tay và đặt hai tay ra sau đầu. Cong đầu gối phải của bạn và nâng nó về phía khuỷu tay phải của bạn.
Từ từ hạ thấp xuống về lại vị trí ban đầu.
Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10-15 reps
Lưu ý với những bài tập dây kháng lực cho nữ đơn giản thế này bạn có thể thực hiện từ 10-20 lần sau đó mới đổi bên.
8, Bài tập cơ mông – Clamshell:
Các bài tập với dây kháng lực cho nữ phải kể tên đó là động tác ClamShell. Tuy nhìn có vẻ đơn giản nhưng bạn cần chú ý rất nhiều vào tư thế. Vì vậy, hãy cùng Blog Nguyễn Tuấn Hùng khám phá xem làm thế nào để tập động tác này chính xác nhất nhé!
Các bước thực hiện:
Nằm nghiêng, với Mini band quấn quanh đùi và cơ thể tựa vào cẳng tay.
Cúi đầu gối của bạn, để họ hướng về phía trước, với chân sau cơ thể của bạn.
Duy trì vị trí này, nâng đầu gối của bạn càng xa càng tốt, sau đó hạ thấp xuống để bắt đầu.
Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10-15 reps
9, Bài tập cơ mông – Hamstring Walkout:
Các bài tập với dây kháng lực cho nữ vừa rồi đều khá đơn giản phải không nào? Tiếp theo, Blog Nguyễn Tuấn Hùng muốn giới thiệu cho các bạn một bài tập có độ khó cao hơn một chút. Đó chính là Hamstring Walkout.
Các bước thực hiện:
Với dải kháng lực quấn quanh đùi, nằm ngửa, sau đó gập đầu gối và nâng hông lên không trung, với gót chân ấn xuống đất.
Nâng chân trái của bạn và đưa nó một vài inch về phía trước, tiếp theo là bên phải.
Sau đó đảo ngược chuyển động và trở lại để bắt đầu.
Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10-15 reps
Nhìn chung, đây là một bài tập dây kháng lực toàn thân cho nữ khá khó, không phải ai cũng có thể làm được. Tuy nhiên, hiệu quả mà chúng đem lại thì rất tốt đó nhé!
10, Động tác đạp xe – Bicycle Crunch:
Bài tập thứ 10 trong danh sách các bài tập với dây kháng lực cho nữ phải kể đến chính là Bicycle Crunch.
Các bước thực hiện:
Nằm thẳng trên lưng, để dây kháng lực quanh bàn chân và đặt hai tay lên hai bên cơ thể.
Đưa đầu gối trái của bạn về phía ngực của bạn khi bạn mở rộng bên phải.
Sau đó đổi bên. Giữ lưng dưới của bạn vững chắc trồng trên mặt đất.
Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10-15 reps.
11, Động tác gấu bò – Plank To Bear:
Plank to Bear cũng là một trong các bài tập với dây kháng lực cho nữ mà Blog Nguyễn Tuấn Hùng muốn kể đến để giúp cơ thể các bạn nữ trở nên quyến rũ hơn.
Các bước thực hiện:
Đầu tiên, bạn vào tư thế plank, hai tay đặt trên mặt đất và vai đặt trên cổ tay.
Để dây kháng lực quanh chân bạn. (như hình)
Nâng chân phải của bạn, và đưa nó về phía trước, để đầu gối của bạn tạo thành một góc 90 độ.
Giữ đầu gối của bạn lơ lửng vài inch khỏi sàn. Làm tương tự ở bên trái của bạn.
Tạm dừng, sau đó quay trở lại tư thế bắt đầu.
Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10-15 reps
12, Bài tập bó chân – Banded Leg Lower:
Trong các bài tập với dây kháng lực cho nữ sẽ là thiếu xót nếu không có động tác này. Banded Leg Lower quá đơn giản và quen thuộc với các nàng rồi phải không nào?
Các bước thực hiện:
Nằm xuống đất. Quấn một đầu của mini band quanh chân phải của bạn, và giữ đầu kia bằng cả hai tay.
Nhấc chân của bạn trong không khí, vì vậy chúng tạo thành một góc 90 độ với phần còn lại của cơ thể.
Từ từ hạ chân trái xuống cho đến khi gần chạm đất, sau đó quay lại bắt đầu.
Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10-15 reps
13, Plank một bên kéo cáp – Side Plank Row:
Nối tiếp các bài tập dây kháng lực toàn thân cho nữ chính là động tác Side Plank Row. Bài tập này sẽ tác động đồng thời lên cơ bụng và cơ tay của bạn , giúp cho bụng phẳng và cách tay săn chắc.
Thực hiện được động tác này chính xác sẽ khá khó đòi hỏi người tập phải có cánh tay khỏe để giữ thăng bằng cho cơ thể.
Các bước thực hiện:
Vào tư thế plank bên, với cẳng tay trái trên mặt đất và mắt cá chân của bạn xếp chồng lên nhau.
Cơ thể của bạn nên tạo thành một đường thẳng từ đầu đến chân.
Giữ dây kháng lực ở giữa hai tay của bạn.
Kéo tay trên của bạn lên cho đến khi cánh tay bạn duỗi thẳng, sau đó từ từ hạ thấp xuống cho đến khi tay bạn cao ngang vai.
Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10-15 reps.
14, Bài tập gập bụng – Hollow Body Hold To Crunch:
Cùng đến với bài tập thứ 14 trong 16 bài tập dây kháng lực toàn thân cho nữ: Hollow Body Hold to Crunch
Các bước thực hiện:
Nằm ngửa, di chuyển bàn chân của bạn cách mặt đất vài inch và nâng cánh tay của bạn bằng tai, để dây kháng lực quanh cổ tay của bạn.
Giữ một vài giây, sau đó cuộn tròn cơ thể và ôm đầu gối của bạn.
Giữ trong vài giây, sau đó thực hiện lại tương tự
Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10-15 reps
15, Plank Row:
Một bài tập dây kháng lực toàn thân cho nữ nữa mà Blog Nguyễn Tuấn Hùng muốn giới thiệu cho các bạn chính là Plank Row.
Các bước thực hiện:
Vào tư thế plank cao, với vai của bạn xếp chồng lên trên cổ tay của bạn.
Vòng một đầu của một dải kháng quanh ngón tay cái bên trái của bạn và giữ đầu kia trong tay phải của bạn.
Giữ cho lõi của bạn chặt và hông ổn định, kéo tay phải của bạn lên vai của bạn.
Từ từ hạ tay xuống về thực hiện lại tư thế bắt đầu.
Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10-15 reps
16, Ngồi thẳng 1 tay kéo dây kháng – Seated Single-Arm Row:
Cái tên cuối cùng xuất hiện trong các bài tập dây kháng lực toàn thân cho nữ chính là Seated Single-Arm Row.
Các bước thực hiện:
Ngồi thẳng lưng, duỗi thẳng hai chân .
Đặt dây kháng lực đặt quanh bàn chân trái của bạn và giữ đầu kia bằng tay trái.
Giữ chân và thân mình ổn định, kéo dải băng về phía sau, cho đến khi cẳng tay và khửu tay chạm tạo với nhau 1 góc 45 độ.
Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10-15 reps
Blog Nguyễn Tuấn Hùng đã điểm ra 16 bài tập dây kháng lực nữ mà bạn không thể bỏ qua nếu muốn một thân hình quyến rũ. Hy vọng những thông tin trên sẽ hữu ích với bạn đọc.
Chúc bạn đọc sẽ có những phút giây làm đẹp và tập luyện hiệu quả nhất.
Trả lời