Cơ bụng số 11 có lẽ là ước mơ bao lâu nay của rất nhiều cô gái. Trong khi các anh chàng đang cố gắng hết mình để có được cơ bụng 6 múi cứng như thép thì các cô nàng lại rất thích những vòng eo săn chắc và thanh mảnh.
Có lẽ vì vậy mà cơ bụng nữ số 11 đã trở thành thước đo vòng bụng đạt chuẩn về thẩm mỹ cũng như độ săn chắc khỏe khoắn ở nữ giới.
Table of Contents
1, Cắt kéo – Scissor Drop:
Bài tập để có cơ bụng số 11 mà Blog Nguyễn Tuấn Hùng muốn giới thiệu với các bạn đó là Scissor Drop.
Scissor Drop
Các bước thực hiện:
Trước tiên, hãy vắt chéo chân như cái kéo và hạ dần chân xuống.
Đặt tay dọc theo thân người hoặc đặt xuống dưới mông một chút để đỡ cơ thể.
Nếu vẫn cảm thấy phần lưng dưới bị căng thì bạn có thể đẩy chân lên cao một chút.
Hoặc bạn có thể không hạ chân xuống quá thấp.
Cứ làm như vậy liên tục trong vòng 40s rồi qua động tác mới nhé các bạn.
Nhưng hãy nhớ rằng, không chỉ có tập luyện thôi đâu, muốn bài tập cho cơ bụng số 11 có hiệu quả bạn cũng cần có một chế độ ăn uống hợp lý.
2, Gập bụng đạp xe – Bicycle Crunch:
Động tác thứ hai trong danh sách các bài tập cơ bụng số 11 cơ bản chính là Bicycle Crunch.
Bicycle Crunch
Các bước tiếp theo:
Hãy nhớ, nếu muốn có cơ bụng săn chắc, bạn cần thắt cơ ở eo và cách tốt nhất là
tập trung vào cách hít thở.
Gập cơ và thở ra.
Tiếp tục làm vậy trong 40s rồi đứng dậy chuẩn bị cho động tác tiếp theo bạn nhé.
Bài tập cho cơ bụng số 11 này rất quan tâm đến hơi thở, nó quyết định tính hiệu quả của động tác này đó nhé.
3, Bài tập háng – Groiner:
Groiner cũng chính là một cách tập cơ bụng số 11 khá dễ dàng và quen thuộc với các bạn nữ rồi phải không?
Groiner
Các bước thực hiện:
Đây là động tác nâng cao từ bài tập Mountain Climbers.
Hãy thắt cơ ở eo khi bạn đưa chân sang bên cạnh.
Sau đó bạn giữ nguyên vị trí tay rồi nhảy về hai bên như trong ảnh. (Lưu ý đừng di chuyển tay)
Trong các động tác tập cơ bụng số 11, động tác này thực sự có hiệu quả với eo và cơ bụng dưới đấy!
Lưu ý, khi tập cơ bụng nữ số 11 bạn cần một chế độ ăn phù hợp để vừa giữ được cơ, vừa đủ dinh dưỡng cho cơ thể.
4, Xoay chân tròn trên không – Cork Screw:
Một bài tập khá đơn giản nhưng lại là bí quyết có cơ bụng số 11 mà Blog Nguyễn Tuấn Hùng muốn giới thiệu hôm nay chính là Cork Screw.
Cork Screw
Các bước thực hiện:
Động tác này tương tự như Reverse Crunch nhưng chúng ta sẽ nâng chân
lệch sang bên trái hoặc bên phải.
Bạn để chân thành một góc 90 độ rồi nhướn người lên.
Lưu ý với động tác này tay của bạn phải giữ nguyên tại chỗ.
Động tác này sẽ tác động đến eo, đặc biệt là cơ liên sườn và cơ bụng dưới, rất phù hợp để tập cơ bụng số 11 đấy.
5, Bài tập leo núi – Cross Body Mountain Climber:
Cross Body Mountain Climber cũng là một động tác không thể kể đến khi tập cơ bụng số 11.
Cross Body Mountain Climber
Các bước thực hiện:
Trước tiên, bạn chống hai tay xuống sàn rộng ngang vai.
Sau đó, bạn phải co đầu gối về phía khuỷu tay đối diện.
Và nhớ rằng hãy tiếp tục thắt cơ ở eo.
Đây là bí quyết có cơ bụng số 11 đó!
6, Bài tập bụng – 3 Way V-Up:
Động tác thứ 6 trong danh sách những cách để có cơ bụng số 11 nhanh nhất đó chính là 3 Way V-Up.
3 Way V-Up
Các bước thực hiện:
Chúng ta sẽ luân phiên tư thế V-up bằng cách nâng cao hai chân, sau đó đến chân trái, rồi tiếp đến chân phải.
Khi nâng cao hai chân thì nhấc người dậy để hai tay chạm xuống phía dưới đầu gối.
Sau đó nhấc chân trái để tay chạm xuống phía dưới đầu gối phải và ngược lại.
Cơ bụng của bạn chắc đang bị đốt cháy rồi đấy! Đây là một trong trong những bài tập cho cơ bụng số 11 tốt nhất để đốt cháy cơ bụng đó.
7, Động tác vặn xoắn – Twisting Piston:
Tiếp nối bài tập cho cơ bụng số 11 đó chính là động tác Twisting Piston.
Twisting Piston.
Các bước thực hiện:
Trước tiên bạn chống hai tay thật vững xuống sàn.
Sau đó luôn phiên nhảy phần dưới của cơ thể sang một bên.
Động tác này cực kỳ hiệu quả với cơ liên sườn và cơ bụng.
Vì vậy nếu bạn đang tìm cách để có cơ bụng số 11 nhanh nhất thì hãy chăm chỉ tập luyện động tác này nhé.
8, Plank nghiêng vặn người – Side plank twist:
Sau đó, các bạn chuyển sang động tác Side plank twist chính là cách để có cơ bụng số 11.
Side plank twist
Các bước thực hiện:
Đầu tiên, bạn nằm nghiêng về một bên, lấy cánh tay và phần gót chân chống đỡ cơ thể như trong hình.
Tay còn lại chạm vào tai và gập người một cái như thế này.
Hãy chú ý chạm khuỷu tay xuống sàn khi gập người nhé.
Đặc biệt là động tác này để chân kiểu bên trái sẽ dễ dàng tập luyện hơn đó.
Động tác này rất hiệu quả với cơ liên sườn và cơ eo cho những bạn đang tập các bài tập để có cơ bụng số 11.
9, Bài tập thẳng đùi – Straight leg crunch:
Thoạt nhìn, có vẻ Straight leg crunch là động tác dễ nhất trong bài tập cơ bụng số 11 phải không các nàng?
Straight leg crunch
Các bước thực hiện:
Trước tiên hãy nằm lên thảm rồi đưa chân lên cao, chân hơi gập.
Cố gắng đẩy thân trên lên giống như bạn đang cố chạm vào ngón chân vậy.
Hãy nhớ dùng cơ bụng để đẩy người lên, chứ đừng dùng cổ nhé.
Bài tập này chắc chắn sẽ giúp bạn có cơ bụng nữ số 11 đó!
10, Plank với hông – Plank with hip dips:
Động tác thứ 10 trong bài tập cơ bụng số 11 mà Blog Nguyễn Tuấn Hùng nói đến trong bài viết này chính là Plank with hip dips.
Plank with hip dips
Các bước thực hiện:
Chúng ta tiếp tục với tư thế Plank bằng khuỷu tay, kết hợp với động tác đánh hông.
Chống mũi chân xuống sàn và để khuỷu tay giữ cơ thể bạn.
Hãy xuống thật thấp, nhưng vẫn phải giữ đúng tư thế nhé.
Lưu ý đừng để các phần còn lại trên cơ thể chạm xuống sàn trừ phần mũi chân và khuỷu tay bạn nhé.
Động tác này chính trông khá dễ dàng nhưng cũng là một trong những bí quyết có cơ bụng số 11 đấy nhé các nàng!
11, Plank chân ngoài trong – In & Out:
Động tác cuối cùng của bài tập để có cơ bụng số 11 đó là In & Out.
In & Out
Các bước thực hiện:
Động tác này bạn cần tập trung vào cách hít thở.
Ngồi xuống thảm và đưa hai tay ra sau đỡ lấy cơ thể.
Hít vào khi bạn đẩy chân ra.
Thở ra và thắt cơ khi bạn gập chân vào.
Blog Nguyễn Tuấn Hùng đã gửi đến 11 bài tập thần thánh giúp các nàng sở hữu cơ bụng số 11 cực dễ dàng mà bạn để có một thân hình quyến rũ. Hy vọng những thông tin trên sẽ hữu ích với bạn đọc.
Giống như phái mạnh, luyện tập để lên cơ bụng số 11 không khó nhưng lộ trình tập luyện cùng tính kiên trì, bền vững theo đuổi chế độ luyện tập ảnh hưởng rất nhiều đến kết quả bài tập.
Đừng hi vọng cách để có cơ bụng số 11 chỉ trong 3-5 ngày, hãy luôn chăm chỉ để sở hữu một thân hình đáng ước ao các bạn nhé!
Trả lời