Việc sở hữu một bờ vai và bắp tay thô khiến nhiều chị em tự ti không dám diện những bộ đồ sexy hở vai hay cúp ngực. Do đó những bài tập cơ tay nữ hiệu quả chính là chìa khóa giúp chị em tìm lại được một bờ vai và bắp tay thon gọn hơn.
Vậy có những bài tập gym tay nữ nào hiệu quả và được nhiều gymer yêu thích nhất? Cách thực hiện các bài tập ấy ra sao?
Trong bài viết này, chúng tôi giới thiệu với bạn đọc top 10 bài tập cơ tay nữ tốt nhất mà cực hiệu quả nhất và được nhiều chị em yêu thích nhất! Cùng Blog Nguyễn Tuấn Hùng tìm hiểu ngay nhé!
Xem thêm 19 bài tập cơ tay nữ giúp bắp tay “thon” nhanh nhất (Phần 2)
Table of Contents
1. Biceps và Triceps là gì?
Biceps và Triceps là hai nhóm cơ thường được các gymer chú trọng vào trong quá trình tập luyện. Vậy hai nhóm cơ này là gì và có tác dụng như thế nào?
Biceps được hiểu là nhóm cơ tay trước, hay còn được gọi là cơ nhị. Nhóm cơ này nằm ở phần phía trước của cánh tay, giữa vai và khuỷu tay, mọi người hay gọi là con chuột.
Cùng với Triceps, Triceps hay còn được hiểu là nhóm cơ bắp tay sau. Đây là cơ lớn và mãnh mẽ nhất của cánh tay. Triceps nằm ở phía sau cánh tay, giữa vai và cẳng tay. Triceps chịu trách nhiệm mở rộng khuỷu tay, giúp chũng ta duỗi cánh tay.
Nếu xét về mặt hình thể, tập luyện hai nhóm cơ tay này (Biceps và Triceps) giúp bắp tay và phần tay sau của bạn có tính thẩm mỹ cao hơn và giúp thân hình bạn trở nên cân đối, hài hòa hơn. Đối với các chị em muốn phát triển toàn diện các nhóm cơ trên cơ thể, thì không thể bỏ qua được các bài tập cơ tay nữ như Biceps và Triceps.
2. 10 bài tập cơ tay nữ hiệu quả nhất.
Bạn có thể thực hiện các bài tập cơ tay cho nữ tại nhà hoặc tại phòng gym chỉ với duy nhất 1 cặp tạ đơn. Các bài tập cơ tay nữ này sẽ tác động chủ yếu tới vùng cơ tay trước (Biceps) và bắp tay sau ( triceps). Cùng đến ngay với bài tập đầu tiên nhé!
2.1 Ball push – up: Hít đất với trái bóng
Bài tập đầu tiên là bài tập khá quen thuộc vơi nhiều bạn và hiệu quả đem lại cũng không hề nhỏ.
Là một bài tập biến thể của push – up( hít đất), thay vì hít đất thông thường, hãy làm động tác đơn giản hơn một chút với trái bóng ở phòng tập.
Ball push-up
Trái bóng sẽ được dùng làm điểm tựa của chân, sau đó thực hiện động tác hít đất.
Cách thực hiện:
Bước 1: Tư thế chuẩn bị
- Đặt chân lên bóng và giữ cố định
- Hai tay chống thẳng và dang rộng bằng tay.
Bước 2: Thực hiện động tác hít đất thông thường.
- Gập khuỷu tay xuống từ từ cho đến khi khuỷu tay vuông góc 90 độ.
- Dùng lực của tay để đẩy người lên và xuống.
- Thực hiện 3 hiệp , mỗi hiệp 10-15 reps.
2.2 Dumbbell Skull Crusher
Bài tập cơ tay cho nữ tiếp theo mà chúng tôi muốn giới thiệu với bạn đọc đó là Dumbbell Skull Crusher. Đây cũng là một trong những bài tập cơ tay nữ vô cùng hiệu quả và được nhiều chị em lựa chọn
Các bước thực hiện:
- Nằm ổn định phần từ vai đến hông trên bóng hay băng ghế dài.
- Chống hai chân lên, 2 bàn chân tạo thành hình chữ V sau cho đùi song song với mặt đất.
- 2 tay duỗi thẳng, cầm tạ dọc,song song với nhau, khuỷu tay gập xuống 90 độ sao cho 2 lòng bàn tay hướng vào nhau
- Lưu ý phần bắp tay trên giữ nguyên , chỉ gập 2 phần cẳng tay.
- Thực hiện 3 hiệp , mỗi hiệp 10-15 reps.
2.3
Một bài tập cơ tay cho nữ khác mà chúng tôi muốn giới thiệu với bạn đọc đó là Dumbbell Floor Press. Với việc kết hợp tập luyện với tạ cầm tay, bài tập này sẽ giúp cho hiệu quả tập luyện tăng lên gấp bội.
Cùng tham khảo cách thực hiện bài tập này ngay nhé!
2.7 Close-Grip Push up
Cách thực hiện:
- Chống hai tay xuống sàn, .các đầu ngón tay hướng về trước, hai tay chống thẳng vuông góc với mặt đất
- Duỗi thẳng người, từ từ hạ người xuống cho đến khi khủy tay tạo thành một góc 30 độ
- Dùng lực tay đẩy cơ thể trở về vị trí ban đầu
- Lặp lại động tác
- Thực hiện 3 hiệp , mỗi hiệp 10-15 reps.
2.8 Hand-Release Push up
Cách thực hiện:
- Chống hai tay xuống sàn, .các đầu ngón tay hướng về trước, hai tay để dưới hai vai
- Duỗi thẳng người
- Từ từ hạ người xuống cho đến khi ngực chạm sàn
- Nâng 2 bàn tay lên khỏi mặt đất tầm 10cm
- Lấy đà, dùng lực tay đẩy cơ thể trở về vị trí ban đầu
- Lặp lại động tác
- Thực hiện 3 hiệp , mỗi hiệp 10-15 reps.
2.9 Lying Overhead Triceps Extension
Một bài tập cơ tay nữ khác cực kỳ hiệu quả mà cách thực hiện lại không quá phức tạp, đó là Lying Overhead Triceps Extention.
Nếu bạn muốn sỡ hữu một cặp cơ bắp tay thon gọn như mong muốn thì nhất định không được bỏ qua bài tập này đâu nhé!
Cách thực hiện:
- Co 2 chân tạo thành 1 góc 45 độ
- Từ từ đẩy tạ thẳng lên phía trần nhà cho đến khi tay thẳng, vuông góc với cơ thể
- Hạ hai tạ xuống sát 2 bên đầu, khớp tay tạo thành 1 hóc 60 độ
- Lặp đi lặp lại động tác
- Thực hiện 3 hiệp , mỗi hiệp 10-15 reps.
2.10 Dumbbell Triceps Kickback
Cách tập cơ tay cho nữ cuối cùng mà chúng tôi muốn giới thiệu với bạn đọc đó là Dumbbell Triceps Kickback.
Đây là một trong những bài tập cơ tay nữ khá hiệu quả và được nhiều chị em yêu thích bởi những công dụng nó đem lại.
Cách thực hiện:
- Hai tay cầm tạ, khụy gối, nghiêng người về phía trước một góc 160 độ
- Hai tay cầm tạ song song với thân người
- Gập hai tay cầm tạ tạo thành một góc 90 độ, giữ trong 1s
- Hạ tay về tư thế ban đầu. Lặp lại động tác
- Thực hiện 3 hiệp , mỗi hiệp 10-15 reps.
Trên đây là 10 bài tập cơ tay nữ đơn giản mà cực hiệu quả mà chúng tôi muốn giới thiệu với bạn đọc. Hy vọng đây sẽ là những thông tin hữu ích nhất cho bạn đọc.
Chúc bạn đọc sẽ có những phút giây làm đẹp và tập luyện hiệu quả nhất. Đăng ký ngay gói tập Blog Nguyễn Tuấn Hùng để có cơ hội trải nghiệm hệ thống hơn 700 phòng tập chất lượng của chúng tôi nhé!
Xem thêm trang Blog Blog Nguyễn Tuấn Hùng để có thêm kiến thức về tập luyện cũng như dinh dưỡng và các thông tin về phòng tập của chúng tôi nhé!
Trả lời