Một vòng ba săn chắc và căng tròn luôn là niềm mơ ước của không ít những người tập thể hình. Trong đó, bài tập Lunge là một trong những phương pháp tăng kích thước vòng ba cực kỳ hiệu quả và được rất nhiều người áp dụng.
Vậy thì các bài tập Lunge có công dụng cụ thể như thế nào và cách thực hiện chúng ra sao? Cùng Blog Nguyễn Tuấn Hùng khám phá ngay bài tập Lunge là gì và bí kíp để tăng kích thước vòng 3 nhanh và hiệu quả nhất nhé!
Table of Contents
1. Bài tập lunge là gì?
Lunge được nhiều người biết đến là một bài tập gym chân mông cho nữ và nam giúp tác động và phát triển vòng ba căng tròn, săn chắc tự nhiên hơn. Đây cũng là bài tập phù hợp để áp dụng rèn luyện cho cả nam lẫn nữ.
Áp dụng bài tập này thường xuyên và đúng kỹ thuật sẽ giúp bạn nhanh chóng sở hữu cho mình bờ mông căng tròn và săn chắc vô cùng quyến rũ.
Vậy bài tập Lunge là gì mà lại có tác dụng lớn đến vậy? Lunge dịch sang Tiếng Việt có thể hiểu đơn giản là bài tập chùng chân.
Đây là bài tập thể hình được thực hiện bằng cách bước một chân về phía trước, đồng thời gập gối để giúp tác động mạnh hơn vào cơ mông đùi.
Lunge đồng thời cũng là một bài tập chân mông tại nhà vô cùng tốt và hiệu quả được không ít các gymer sử dụng trong quá trình tập luyện của mình.
2. Lunge tác động đến vóc dáng của bạn như thế nào?
Bài tập lunge vốn là một bài tập khá phổ biến và được nhất nhiều người yêu thích và tin tưởng tập luyện. Các động tác và bài tập Lunge không chỉ là một bài tập chân mông cho nữ hiệu quả mà còn có nhiều lợi ích khác nữa. Cùng chúng tôi tìm hiểu nhé!
2.1. Giữ thăng bằng tốt hơn
Một trong những lợi ích đầu tiên và vô cùng quan trọng đó là giúp cơ thể giữ thằng bằng tốt hơn.
Khi bạn hạ thấp trọng tâm trong lúc tập lunge, bạn bắt buộc phải dùng nhóm cơ trung tâm như cơ bụng hay cơ liên sườn để giữ cơ thể đứng vững trên mặt đất, không nghiêng ngả.
Chính điều này đã giúp cho việc giữ thăng bằng được cải thiện và tốt lên từng ngày. Vậy nên tập luyện Lunge đều đặn với cả hai bên sẽ giúp cơ trung tâm phát triển và giữ thăng bằng tốt hơn.
2.2. Giúp cơ thể năng động hơn
Không những vậy, việc tập luyện các bài tập Lunge còn giúp cơ thể nhanh nhẹn và năng động hơn rất nhiều nữa.
Khi thực hiện các bài tập lunge, cơ đùi sẽ hoạt động nhiều hơn, thậm chí là hết công suất, vì thế mà giúp sức mạnh ở đùi tốt lên, đi mạnh, nhanh và khỏe khoắn hơn thường ngày.
Từ đó nếu bạn sẽ không còn thấy khó khăn với việc tập luyện cardio, đi bộ, hay leo thang hằng ngày nữa.
2.3. Hỗ trợ cơ hông và định hình vóc dáng vòng ba
Đây chính là một trong những công dụng quan trọng và chính nhất được hầu hết người tập quan tâm khi tìm hiểu về bài tập chân mông cho nữ.
Đúng vậy, khi tập lunge, các động tác của bài tập này đòi hỏi bạn tập đúng tư thế và từ đó tác động rất nhiều tới cơ đùi và mông của bạn.
Và tất nhiên, một cơ mông khỏe mạnh và săn chắc sẽ là “hậu phương vững chắc” cho vòng ba của bạn, tạo cảm giác mông cao hơn, săn khỏe hơn.
2.4. Tốt cho cột sống:
Bài tập lunge đòi hỏi tư thế lưng của bạn phải thẳng, tuyệt đối không được khom lưng. Đây chính là một tư thế hoàn hảo cho cột sống của người tập.
Vì vậy, luyện tập lunge thường xuyên sẽ giúp giảm thiểu tương đối được nguy cơ bị khòm lưng, cong vẹo cột sống do ngồi quá lâu trước máy vi tính, đặc biệt với những người có đặc thù công việc phải ngồi quá nhiều.
3. Một số bài tập biến thể của Lunge
Bài tập Lunge vốn mang lại rất nhiều lợi ích cho cơ thể, vóc dáng, sức khỏe cũng như tinh thần của bạn. Lunge được coi là bài tập chân cho nữ tại nhà hiệu quả, và được chị em áp dụng rất nhiều trong các buổi tập thân dưới.
Cùng khám phá thêm những bài tập Lunge hiệu quả sau để cùng tập luyện nhé!
3.1 Walking lunges
Cách thực hiện:
Bắt đầu bằng việc đứng thẳng, với chân rộng ngang vai, tay duỗi thẳng hai bên hông.
Sau đó, bước một chân tới trước, hạ thấp trọng tâm xuống cho tới khi đầu gối trước gập vuông góc song song với mặt sàn. Đầu gối sau cũng vuông góc gần chạm tới mặt sàn.
Lưu ý không nên sải rộng bước chân để tập chuẩn động tác.
Lúc hạ thân trên xuống luôn nhớ giữ đầu gối trước thẳng, không đổ người về phía trước.
Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10-15 reps.
3.2 Deep lunge
Cách thực hiện:
Đứng thẳng thân người, chân mở rộng bằng hông. Mũi chân hướng thẳng theo hướng của đầu gối. Tay thả lỏng nhẹ nhàng chống hông.
Bước dài chân trái lên phía trước sao cho bắp chân và gối chân trái tạo với nhau một góc 90 độ.
Chân phải duỗi dài, các ngón chân tiếp xúc với mặt sàn. Siết chặt phần cơ trọng tâm ( cơ bụng và cơ lưng) để giữ cơ thể thăng bằng, ép ngực sát đầu gối trái, lòng bàn tay úp.
Đưa cơ thể về trạng thái đứng thẳng, sau đó rút chân phải từ phía sau lên và tiến về phía trước tương tự như bước 2.
Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10-15 reps.
3.3 Curtsy lunge
Để thực hiện bài tập này, bạn còn cần thêm một cặp tạ làm dụng cụ hỗ trợ nữa. Tham khảo các bước thực hiện dưới đây.
Cách thực hiện:
Đứng thẳng, hai chân dang rộng bằng vai, đồng thời hai tay cầm hai tạ theo hai bên hông. Bước chân phải về phía sau, sang trái và hạ trọng tâm xuống sao cho đầu gối chạm xuống sàn.
Đồng thời giữ phân thân trên luôn thẳng, chân trái đẩy gót đảo ngược chuyển động. Sau đó, trở về vị trí bắt đầu.
Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10-15 reps.
3.4 Jumping lunge
Đây là bài tập lunge tương tự với tư thế của động tác walking lunge. Tuy nhiên bạn vận động mạnh hơn 1 chút với động tác này, vì bạn sẽ cần nhảy lên. Ban đầu nếu chưa quen bạn thực hiện tư thế lunge cơ bản trước.
Cách thực hiện:
Bước đầu bạn cần đứng thẳng người, bước chân phải tiến về phía sau đồng thời hai tay đặt cạnh hông và lòng bàn tay nắm hờ.
Từ từ hạ thấp cơ thể xuống sao cho đầu gối chân trái ( chân đặt phía trước) tạo thành góc 90 độ , đầu gối chân phải gập lại không chạm sàn.
Cố gắng giữ tư thế lưng và cổ đều thẳng, mắt hướng về phía trước.
Nhảy lên và đổi chân trên không trung, để chân trước chuyển ra sau và chân sau chuyển ra đằng trước.
Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10-15 reps.
3.5 Side lunge
Cách thực hiện:
Bắt đầu bài tập bằng tư thế Squat cơ bản đồng thời dang hai chân rộng hơn vai với khoảng cách vừa phải để cơ thể thăng bằng tốt nhất.
Đưa người nghiêng sang trái và hạ thấp trọng tâm xuống
Từ từ hạ hông xuống, hít vào và khi vị trí hông xuống thấp nhất thì bạn giữ 2-3 giây. Thở ra và đưa cơ thể trở về vị trí ban đầu.
Tiếp tục lặp lại động tác với chân còn lại và luân phiên tập từng chân theo số lần yêu cầu.
Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10-15 reps.
Trên đây là bài viết chia sẻ về 5 bài tập lunge phổ biến được chị em áp dụng cho bài tập chân cho nữ tại nhà mà chúng tôi muốn giới thiệu với bạn đọc. Hy vọng đây sẽ là những thông tin hữu ích nhất cho bạn đọc.
Trả lời