Chi tiết lịch tập gym tăng cơ cho nam giới nhất định không thể bỏ qua!

Sở hữu một thân hình săn chắc, khỏe mạnh và một cơ bụng sáu múi là niềm mơ ước của không ít các chàng trai. Để có một thân hình chuẩn đẹp đáng mong ước như vậy, không chỉ đòi hỏi một lịch tập gym tăng cơ hiệu quả mà còn cần một chế độ ăn uống khoa học và đầy đủ nữa.

Tuy nhiên, không phải chàng trai nào cũng có cho mình được một lịch tập tăng cơ hiệu quả. Chính vì thế, hãy cùng Blog Nguyễn Tuấn Hùng tìm hiểu chi tiết lịch tập gym tăng cơ cho nam giới không thể bỏ qua nhé!

1. Tóm tắt lịch tập tăng cơ hiệu quả.

Tất nhiên sẽ có nhiều lịch tập khác nhau. Tuy nhiên, Blog Nguyễn Tuấn Hùng xin giới thiệu với bạn đọc lịch tập gym tăng cơ như sau:

• Thứ 2: Cơ Ngực + Cơ Vai + Bắp Tay sau
• Thứ 3: Cơ Chân + Cơ Bụng
• Thứ 4: Cơ Lưng xô + Bắp Tay trước + Cơ Cẳng tay
• Thứ 5: Cơ Ngực + Cơ Vai + Cơ Bụng
• Thứ 6: Cardio + Dead lift + Squat
• Thứ 7: Pull-up + Push-up + Cơ Tay + Cơ Bụng
• Chủ nhật: Relax tại nhà.

Bạn đọc hoàn toàn có thể tham khảo lịch tập trên và thay đổi phù hợp với thời gian cá nhân của mình. Lịch tập trên khá nặng nên cần sự kiên trì nhất định và một chế độ dinh dưỡng hợp lý.

2. Một lưu ý trước khi áp dụng lịch tập tăng cơ

Trước khi áp dụng lịch tập gym tăng cân tăng cơ trên đây, bạn cần ghi nhớ một số những lưu ý sau đây để đạt hiệu quả cao nhất:

Một số từ viết tắt sẽ sử dụng trong bài viết:

• Set: Hiệp tập
• Rep: Số lần lặp lại động tác trong 1 hiệp
• 1RM: Trọng lượng tối đa bạn có thể tập được 1 cái duy nhất hoàn chỉnh.

3. Lịch tập gym tăng cơ chi tiết.

3.1. Thứ hai: Tập trung cơ ngực, cơ vai và bắp tay sau

• Các bài tập ngực

Bài 1: Barbell bench press (Đẩy ngực với thanh tạ ghế ngang)

Thường thì bài tập này nên được thực hiện 3 sets chính mỗi lần tập với 6-10 reps cho mỗi sets:

– Sử dụng thanh tạ không kèm bánh tạ: 12-15 reps

–  Set 1: 10-12 reps (40% 1RM )

– Set 2: 8-10 reps ( 60% 1RM )

– Set 3: 6-10 reps (80% 1RM )

– Nghỉ 1-2 phút giữa các sets

Bài 2: Incline dumbbell bench press (Đẩy tạ đơn ghế dốc lên)

– 1 sets khởi động  10-12 reps ( sử dụng 60% 1RM )

– 3 sets chính 8-10 reps

– Nghỉ 1-2 phút giữa các sets

Bài 3: Cable chest fly (Đứng kéo cáp cho cơ ngực)

– 3 sets chính 10-12 reps

– Nghỉ 1 phút giữa các sets.

• Các bài tập vai

Bài 1: Dumbbell shoulder press (Ngồi đẩy vai với tạ đơn)

•  1-2 sets khởi động 10-12 reps
•  3 sets chính 8-10 reps
•  Nghỉ 1-2 phút giữa các sets

Bạn đọc có thể xem video hướng dẫn cụ thể cách thực hiện bài tập này tại đây:

Bài 2: Supersets Side Dumbbell Shoulder Fly + Rear Delt Fly

• 3 sets chính 8-12 reps
• Nghỉ 1-2 phút giữa các sets

• Các bài tập tay sau: 

Bài 1: Close grip barbell bench press (Đẩy thanh tạ hẹp tay) 

•  1 set khởi động 10-12 reps
•  2 sets chính 8-10 reps
•  Nghỉ giữa các sets 1-2 phút

Bài 2: Triceps cable push down (Duỗi tay sau với cáp)

•  2 hiệp chính 10-12 reps
•  Nghỉ giữa các sets 1-2 phút

3.2. Thứ ba: Cơ Chân và Cơ bụng

•  Khởi động 10-12 reps (Tuỳ vào trọng lượng tạ của bạn)
•  3 sets chính 8-10 reps
•  Nghỉ giữa các sets 2-3 phút

Bài 2: Stiff leg Dead lift

•  Khởi động 10-12 reps (Tuỳ vào trọng lượng tạ của bạn)
•  3 sets chính 8-10 reps
•  Nghỉ giữa các sets 2-3 phút

Bài 3: Leg Press (Đạp chân với máy) 

•  Một đến hai sets khởi động 12-15 reps
•  3 sets chính 10-12 reps
•  Nghỉ giữa các sets 1-2 phút

Bài 4: Lying leg curl (Nằm gập chân)

•  1 sets khởi động 12-15 reps
•  3 sets chính 10-12 reps
•  Nghỉ 1-2 phút giữa các sets

•  2 sets chính 10-12 reps mỗi chân
•  Nghỉ 1-2 phút giữa các sets

3.3. Thứ tư: Cơ Lưng xô, Cơ tay trước và Cơ cẳng tay

• Các bài tập lưng

Bài 1: Lats pull down (Kéo cáp cơ xô)

•  1-2 sets khởi động 10-12 reps
•  3 sets chính 8-10 reps
•  Nghỉ giữa các sets 1-2 phút

Bài 2: Barbell rows or One arm dumbbell rows (Kéo thanh tạ)

•  1-2 hiệp khởi động 10-12 reps
•  3 hiệp chính 8-10 reps
•  Nghỉ giữa các sets 1-2 phút

• Các bài tập tay trước

Bài 1: Dumbbell biceps curl (Cuốn tay với tạ đơn hoặc thanh tạ) 

•  1 hiệp khởi động 10-12 reps
•  3 hiệp chính 8-10 reps
•  Nghỉ giữa các sets 1-2 phút

Bài 2: Hummer curl (Cuốn tạ hình búa)

•  2 hiệp chính 10-12 reps
•  Nghỉ giữa các hiệp 1-2 phút

• Bài tập cơ cẳng tay (Supersets)

•  1 hiệp khởi động 15-20 reps
•  3 hiệp chính 12-15 reps

3.4. Thứ năm: Cơ ngực, Cơ vai, Cơ bụng

• Bài tập ngực:

Incline barbell bench press (Đẩy ngực trên với thanh tạ)

•  2 hiệp khởi động 10-12 reps
•  3 hiệp chính 8-10 reps
•  Nghỉ giữa các sets 1-2 phút

• Bài tập vai:

Low to high cable fly (Fly với cáp từ dưới lên)

•  2 sets chính 10-12 reps
•  Nghỉ giữa các sets 1-2 phút

• Bài tập bụng:

Thực hiện năm bài tập sau trong 10-20 phút:

•  Treo người nâng chân 15-20 reps
•  Cable Crunch 8-12 reps
•  Seated leg tuck 15-20 reps
•  Treo người nâng chân sang 2 bên 10-15 reps
•  Russian twist cầm thêm tạ 15-20 reps

• Bài tập vai

Với các bài tập vai, bạn đọc có thể tham khảo một số bài tập như sau:

•   Low to high cable fly (Fly với cáp từ dưới lên)
•  Side dumbbell shoulder fly
•  Rear delt fly

3.5. Thứ sáu: Cardio + Dead lift + Squat.

Bài 1: Squat

•  Khởi động 10-12 reps (Tuỳ vào trọng lượng tạ của bạn)
•  5 sets chính 5-10 reps
•  Nghỉ giữa các sets 2-3 phút.

Bài 2: Dead lift.

•  Khởi động 10-12 reps (Tuỳ vào trọng lượng tạ của bạn)
•  5 sets chính 5-10 reps
•  Nghỉ giữa các sets 2-3 phút.

Bài 3: Cardio.

Ngoài ra, bạn cũng nên dành ra 20 phút mỗi ngày để tập các bài tập Cardio.

Cardio là bộ môn bổ trợ rất tốt cho việc giảm lượng mỡ thừa trên toàn bộ cơ thể. Tùy vào tình trạng cơ thể bạn để lựa chọn Cardio hay HIIT.

3.6. Thứ bảy: Pull-ups + Push-ups + Cơ tay + Cơ bụng

Bài 1: Pull-ups + Push-ups

•  4 sets, thêm tạ sau mỗi set
•  8-12 reps
•  Nghỉ 3 phút mỗi set

Bài 2: Đẩy thanh tạ hẹp tay (Close grip barbell bench press)

•  1-2 set khởi động 10-12 reps.
•  3 sets chính 8-10 reps.
•  Nghỉ giữa các sets 1-2 phút

Bài 3: Đứng cuốn tay với thanh tạ (Barbell curl)

•  1-2 set khởi động 10-12 reps
•  3 sets chính 8-10 reps
•  Nghỉ giữa các sets 1-2 phút

Bài 4: Nằm duỗi tay sau (Barbell or dumbbell triceps exercises)

– 1 set khởi động 10-12 reps

– 2 sets chính 8-10 reps.

– Nghỉ giữa các sets 1-2 phút

Trên đây là chi tiết lịch tập gym tăng cơ cho nam giới không thể bỏ qua mà chúng tôi muốn giới thiệu với bạn đọc. Hy vọng đây sẽ là những thông tin hữu ích nhất cho bạn đọc.

Đăng ký ngay gói tập Blog Nguyễn Tuấn Hùng để có cơ hội trải nghiệm hệ thống hơn 700 phòng tập chất lượng với nhiều bộ môn khác nhau của chúng tôi nhé! Chúc bạn đọc sẽ có những khoảng thời gian làm đẹp và tập luyện hiệu quả.

Ngoài ra, bạn có thể tham khảo thêm bài viết tất tần tật về tập gym cho người mới bắt đầu bạn nhất định phải biết để tìm thêm thông tin cho mình nha!