Carbonhydrate là gì? Vai trò của Carb đối với cơ thể của người tập thể hình ra sao?

Khi tìm hiểu về dinh dưỡng trong thể hình và luyện tập thể dục thể thao, chắc hẳn chúng ta không thể không nhắc tới carbonhydrate. Vậy carbonhydrate là gì và chúng có vai trò như thế nào với cơ thể của người tập thể hình?

Và làm sao để sử dụng chất dinh dưỡng này một cách đúng đắn và hiệu quả nhất? Hãy cùng Blog Nguyễn Tuấn Hùng tìm hiểu sâu hơn về carbonhydrate trong tập gym và vai trò của Carb trong tập luyện nhé!

1. Carbonhydrate là gì?

Vậy carbonhydrate là gì? Nếu hiểu một cách đơn giản thì Carb là những hợp chất rất phổ biến mà ai cũng biết như đường, tinh bột và chất xơ.

Còn theo Paige Smathers, một chuyên gia về dinh dưỡng tại Mỹ cho rằng, “Carbohydrate là một chất đa lượng, điều này có nghĩa carb là một trong ba chất chính cung cấp năng lượng hoặc calo cho cơ thể”.

Còn về cái tên carbonhydrate thì sao? Liệu bạn có thắc mắc tại sao chúng lại có tên như vậy không? Thật ra cái tên carbonhydrate được bắt nguồn từ chính những thành phần hóa học tạo nên nó.

Carbonhydtare được tạo ra từ những thành phần bao gồm CO2 trong không khí, nước và năng lượng mặt trời. Chính vì thế mà đây là một nguồn dinh dưỡng rất tốt cho cơ thể, đặc biệt là những người tập thể hình.

2. Có những loại Carb nào?

Theo các chuyên gia dinh dưỡng thì Carbohydrate bao gồm hai loại chính là carb đơn và carb phức.

Carb đơn chứa 2 loại chính là Monosaccharide và Dissaccharide.
Trong Monosaccharide có chứa 3 loại đường là Glactose, fructose và glucose. Trong đó, fructose thường được tìm thấy trong các loại trái cây, galactose có nhiều trong các loại sữa và glucose là nguồn năng lượng cho tế bào.
Còn dissaccharide là sự liên kết của 2 phân tử monosaccharide tạo thành lactose, maltose và sucrose.

Làm sao để lựa chọn đúng loại Carb cần dùng?

Carb đơn cũng có trong một số đồ ăn như kẹo, nước ngọt và sirô. Những thực phẩm này thường được trải qua quá trình chế biến và thường không chứa các vitamin, khoáng chất hoặc chất xơ mà sẽ chứa đường tinh luyện. Do đó, chúng được coi là kẻ thù trong chế độ ăn kiêng, có thể dẫn đến tăng cân.
Carb phức hay còn gọi là Polysaccharides, là sự kết hợp của 2 chuỗi monosaccharide. Chuỗi này được tạo nên có thể không phân nhánh hoặc phân nhánh tạo thành hàng trăm, ngàn monosaccharide.
Carb phức sẽ bao gồm khoai lang, các loại rau xanh, trái cây, các loại đậu, hạt quinoa, gạo lứt, yến mạch,…
Glycogen là một loại carb phức, được chuyển hóa từ glucose, dự trữ trong gan và cơ bắp. Loại carb này được cơ thể tiêu hóa bằng một loại enzym mang tên Enzym amylase.

Carb tot và carb xau

Theo các chuyên gia dinh dưỡng, carbonhydrate trong tập gym nên lựa chọn là carb phức ( complex carb ). Bởi vì các thực phẩm trong carb đơn khi vào cơ thể sẽ làm lượng đường trong máu tăng đột ngột. Ngay lúc đó bạn sẽ cảm thấy sung sức và tràn đầy năng lượng, nhưng cũng mau sụt giảm khiến cơn đói gõ cửa sớm hơn. Và bạn biết điều gì sẽ xảy ra với cân nặng của bạn rồi đó?

Hãy giảm tối đa lượng carbonhydrate đơn trong tập gym trong chế độ ăn kiêng hàng ngày của bạn dù biết chúng thật hấp dẫn. Tăng lượng carb phức lên, vì chúng chứ nhiều vitamin và chất xơ.

3. Vai trò của Carb với sức khỏe của người tập thể hình

3.1. Tăng năng lượng, giúp tăng hiệu suất và hiệu quả tập luyện.

Chức năng cơ bản của carbonhydrate là cung cấp cho năng lượng cơ thể. Đặc  biệt carbonhydrate trong tập gym lại càng quan trọng và cần thiết hơn nữa.

Hầu hết các carbohydrate trong thực phẩm bạn ăn được tiêu hóa và phân hủy thành glucose trước khi vào máu. Glucose trong máu được đưa vào cơ thể các tế bào của bạn và được sử dụng để sản xuất một phân tử nhiên liệu gọi là adenosine triphosphate (ATP) thông qua một loạt các quá trình phức tạp được gọi là hô hấp tế bào.

Các tế bào sau đó có thể sử dụng ATP để cung cấp năng lượng cho nhiều nhiệm vụ trao đổi chất. Hầu hết các tế bào trong cơ thể có thể sản xuất ATP từ một số nguồn, bao gồm carbohydrate chế độ ăn uống và chất béo.

Nhưng nếu bạn đang sử dụng chế độ ăn kiêng với hỗn hợp carb và chất béo, hầu hết các tế bào cơ thể của bạn sẽ thích sử dụng carbs làm nguồn năng lượng chính cho cơ thể bạn.

Tăng năng lượng, giúp tăng hiệu suất và hiệu quả tập luyện

Nếu bạn đã có mục đích tập luyện rõ ràng, hãy sử dụng thêm các thực phẩm chức năng dành cho người tập gym để mau đạt được thể hình mong muốn.

3.2 Carbonhydrates giúp dự trữ năng lượng.

Nếu cơ thể bạn đã nạp đủ glucose để lấp đầy nhu cầu năng lượng cho các hoạt động của cơ thể, glucose sẽ được dự trữ cho các hoạt động sắp tới.

Việc dự trữ glucose được gọi là glucogen và chủ yếu được tìm thấy trong gan và cơ bắp.

Trong gan dự trữ xấp xỉ 100g glucogen. Những phân tử glucose được lưu trữ này có thể được đưa vào máu để cung cấp năng lượng cho toàn cơ thể và giúp duy trì lượng đường bình thường trong máu giữa các bữa ăn.

Còn về lượng glycogen trong cơ bắp chỉ có thể được sử dụng bởi các tế bào cơ bắp. Nó rất quan trọng đối với người tập thể hình cường độ cao. Lượng  dự trữ glycogen trong tế bào cơ bắp là khoảng 500g.

Trong trường hợp bạn có tất cả lượng glucose cần thiết cho cơ thể và kho dự trữ glycogen của bạn đã đầy, cơ thể bạn có thể chuyển đổi carbohydrate dư thừa thành chất béo.

3.3 Carbonhydrates giúp bảo toàn cơ bắp.

Lưu trữ Glycogen chỉ là một trong một số cách mà cơ thể bạn đảm bảo có đủ glucose cho tất cả các chức năng của cơ thể. Khi glucose từ carbohydrate bị thiếu, cơ bắp cũng có thể được phân hủy thành axit amin và chuyển thành glucose hoặc các hợp chất khác để tạo ra năng lượng.

Rõ ràng, đây không phải là một kịch bản lý tưởng, vì các tế bào cơ rất quan trọng cho sự chuyển động của cơ thể. Mất khối lượng cơ nghiêm trọng có liên quan đến sức khỏe suy giảm và nguy cơ tử vong cao hơn.

Tuy nhiên, đây là một cách cơ thể cung cấp năng lượng đầy đủ cho não, cần một lượng glucose để tạo năng lượng ngay cả trong thời gian đói kéo dài.

Tiêu thụ ít nhất một vài món ăn chứa carbohydrate trong chế độ ăn uống là một cách để ngăn chặn sự mất khối lượng cơ bắp. Những carbs này sẽ làm giảm sự phân hủy cơ bắp và cung cấp glucose làm năng lượng cho não .

3.4. Giúp tăng cường sức khỏe cho hệ tiêu hóa.

Không giống như đường và tinh bột, chất xơ không được phân hủy thành glucose. Thay vào đó, loại carbohydrate này đi qua cơ thể có thể gây khó tiêu.Có hai loại chất xơ trong carb gồm 2 loại chất xơ hòa tan và không hòa tan.

Chất xơ hòa tan được tìm thấy trong yến mạch, các loại đậu và phần bên trong của trái cây cùng một số loại rau. Trong khi đi qua cơ thể, nó hút nước và tạo thành một chất giống như gel. Điều này làm tăng kích thước phân của bạn và làm mềm nó để giúp cho việc thải ra dễ dàng hơn.

Hoa qua chua chat xo tot cho tieu hoa

Điều đó chứng tỏ bạn nên sử dụng nhiều các thực phẩm chứa chất xơ hòa tan.Nhận đủ chất xơ không hòa tan cũng có thể bảo vệ chống lại các bệnh về đường tiêu hóa. Một nghiên cứu quan sát bao gồm hơn 40.000 nam giới sử dụng nhiều thực phẩm chất xơ không hòa tan sẽ làm giảm nguy cơ mắc bệnh túi thừa tới 37%.

3.5 Carbonhydrates ảnh hưởng tới hệ tiêu hóa và sức khỏe tim mạch.

Bên cạnh những vai trò của carb cùng lợi ích tốt mà chúng mang lại cho cơ thể con người. Việc tiêu thụ có các thực phẩm chứa carb đơn ( carb tinh chế) như fast food, nước có ga,.. có thể gây bất lợi cho tim và có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.

Như đã nói ở mục trên ăn nhiều chất xơ sẽ có lợi cho tim và lượng đường trong máu của bạn . Khi chất xơ hòa tan đi qua ruột non, nó liên kết với axit mật và ngăn không cho chúng được tái hấp thu. Để tạo ra nhiều axit mật, gan sử dụng cholesterol có trong máu.

Các nghiên cứu có kiểm soát cho thấy rằng việc sử dụng 10,2 gram chất bổ sung chất xơ hòa tan hàng ngày có thể làm giảm 7% cholesterol xấu trong cơ thể.

4. Ba bước giảm cân bằng chế độ low Carb

Nếu bạn đang tìm kiếm một chế độ ăn kiêng giảm cân hiệu quả thì chắc chắn không thể bỏ qua chế độ ăn low Carb rồi.

Hầu hết mọi người đều thấy khá khó khăn để xây dựng một chế độ ăn giảm cân phù hợp, nhưng với ba bước dưới đây, bạn sẽ thấy chế độ ăn low Carb không hề khó!  Cùng Blog Nguyễn Tuấn Hùng tìm hiểu nhé!

4.1. Bước 1: Đơn giản hóa thực đơn

Bước đầu tiên để xây dựng một chế độ ăn kiêng low Carb hiệu quả đó là việc lên thực đơn sao cho đơn giản và phù hợp nhất.

Một thực đơn giảm cân hiệu quả không cần quá cầu kỳ mà chỉ cần đảm bảo đẩy đủ cả ba chất dinh dưỡng: đạm, carb phức ( tinh bột hấp thụ chậm) và các loại rau củ quả.

Đơn giản hóa thực đơn

Gợi ý nhanh nhất cho tiêu chí này là nên ăn nhiều thịt nạc, rau củ quả đồng thời bổ sung thêm các loại ngũ cốc, đậu và trái cây. Chú ý là nên tuyệt đối tránh xa các thực phẩm ăn liền, đóng gói sẵn nữa nhé!

Nếu bạn đang ăn chế độ low carb hãy thử ngay lịch chạy bộ giảm cân cấp tốc trong 1 tháng này nhé.

4.2. Bước 2: Lập kế hoạch cho từng bữa ăn

Sau khi đã biết mình nên ăn những loại thực phẩm như nào rồi, bước tiếp theo là lên kế hoạch cho từng bữa ăn của mình.

Việc lập kế hoạch là lên thực đơn cụ thể cho từng bữa ăn của bạn, bữa nào ăn gì. Việc làm này sẽ giúp bạn kiểm soát từng bữa ăn của mình tốt và hiệu quả giảm cân và giữ cân nặng ổn định tăng lên đáng kể.

Lập kế hoạch cho từng bữa ăn

Ví dụ, bữa sáng bạn nên ăn đủ khẩu phần và bắt đầu với protein. Bữa trưa và bữa tối cũng nên ăn đầy đủ các chất dinh dưỡng cần thiết. Trong bữa ăn nên uống thêm nước, còn nếu uống trà thì không nên bỏ thêm đường.

Ngoài các bữa chính ra thì bạn cũng nên bổ sung thêm hai bữa phụ vào buổi sáng và buổi chiều để cung cấp đủ dinh dưỡng cho cơ thể.

4.3. Bước 3: Lường trước các nguy cơ có thể xảy ra

Do cơ thể con người luôn cần Carbohydrate cung cấp năng lượng cho các hoạt động của cơ thể. Vì thế nên cho dù chế độ ăn low Carb hạn chế gây ra các nguy cơ về bệnh tật nhưng việc hạn chế cung cấp carbonhydrate sẽ gây ra một số xáo trộn nhất định cho cơ thể.

Lường trước một số nguy cơ có thể xảy ra

Nếu cơ thể không được cung cấp một lượng Carbonhydrate thì sẽ dẫn đến một số tình trạng không tốt cho sức khỏe của bạn như buồn nôn, chóng mặt do lượng đường hấp thụ vào cơ thể giảm.

Vì thế, trong tuần đầu tiên của chế độ ăn kiêng low Carb hãy cắt giảm lượng carb từ từ để cơ thể dần thích nghi.

Trên đây là bài viết “Carbonhydrate là gì? Vai trò của Carb đối với cơ thể của người tập thể hình ra sao?” mà chúng tôi muốn giới thiệu với bạn đọc. Hy vọng đây sẽ là những thông tin hữu ích nhất cho bạn đọc.

Chúc bạn đọc sẽ có những phút giây làm đẹp và tập luyện hiệu quả nhất. Đăng ký ngay gói tập Blog Nguyễn Tuấn Hùng để có cơ hội trải nghiệm hệ thống hơn 700 phòng tập chất lượng của chúng tôi nhé!