Tư thế hình số 4 (Figure Four Pose)

Tên tư thế: Tư thế hình số 4
Tên tiếng anh: Figure Four Pose
Tên tiếng Phạn: Eka pada utkatasana 

Tư thế hình số 4 (Figure Four Pose) là tư thế yoga tạo sự chuyên sâu giúp giải phóng tinh thần và giảm chứng đau lưng. Khi tập luyện tư thế này, xương khớp của bạn sẽ được kéo căng, nhất là cơ hông và và ngoài ra còn giúp giảm áp lực ở lưng dưới.

Ở bài viết này, Blog Nguyễn Tuấn Hùng sẽ giúp bạn tìm hiểu về các bước thực hiện cũng như lợi ích và những tips hay giúp bạn có thể thực hiện tư thế hình số 4 đúng và chuẩn nhất nhé!

Category: Tư thế Yoga đứng, tư thế Yoga thăng bằng
Độ khó: Cơ bản
Tác động lên: hông, lưng dưới, mông, cột sống và toàn chân
Lợi ích: Kéo căng cơ hông và mông. Tăng lực cho chân cũng như giúp giữ thăng bằng tốt hơn.

1. Lợi ích của việc tập tư thế hình số 4

Tư thế hình số 4 giúp cho tăng cường sự chắc khỏe cho cơ tứ đầu, mắt cá chân và cơ bàn chân.

Việc tập luyện tư thế này không chỉ giúp cải thiện tình trạng cột sống mà còn giảm áp lực lưng dưới, xóa tan những cơn đau thắt lưng khó chịu.

Ngoài ra, tư thế này còn giúp bạn kéo căng cơ hông và cơ mông.

Việc giữ thăng bằng bằng và tập trung khi thực hiện tư thế này sẽ giúp bạn tìm thấy sự cân bằng trong các khía cạnh khác trong cuộc sống của bạn.

2. Cách thực hiện tư thế hình số 4

Cách thực hiện:

Bước 1: Bắt đầu bằng tư thế đứng thẳng lưng, hai chân mở rộng bằng vai và hai tay buông thõng dọc theo cơ thể. Hai bàn chân hướng thẳng và lòng bàn chân nằm trên mặt sàn/ thảm tập. Dồn trọng lượng cơ thể về phía gót chân.

Bước 2: Chọn một điểm cố định để tập trung vào. Hạ hông xuống và uốn cong đầu gối như đang ngồi trên ghế. Lưu ý là uốn cong đầu gối sao cho bạn vẫn có thể nhìn thấy các ngón chân của mình. Điều này sẽ giúp bảo vệ lưng dưới của bạn.

Bước 3: Chuyển trọng lượng vào bàn chân phải và bắt đầu nâng đầu gối trái lên. Bắt chéo mắt cá chân trái qua đùi phải, đặt hơi hơi trên đầu gối. Tránh đặt mắt cá chân trực tiếp lên đầu gối.

Bước 4: Chắp hai bàn tay lại và đưa lên ngang ngực – tư thế cầu nguyện. Giữ lưng thẳng.

Bước 5: Giữ thăng bằng & thở đều. Giữ nguyên tư thế trong 15 giây đến 1 phút.

Sau đó, trở lại tư thế đứng ban đầu bằng cách đặt chân trái trở lại sàn nhà.  Từ từ đứng thẳng người lên và đồng thời, thả tay xuống hai bên.

Lặp lại tư thế với chân bên kia để cải thiện sự cân bằng, sức mạnh và kéo căng hông hơn. (Đặc biệt cần thiết nếu như bạn là nhân viên văn phòng, ngồi nhiều mỗi ngày).

3. Tips cho người mới tập tư thế hình số 4

Bắt đầu từ từ vào tư thế hình số 4, bạn nên chú ý vì động tác này cần một chút linh hoạt. Trong mỗi bài tập, hãy cố gắng duy trì sự tập trung vào hơi thở của bạn.

Hãy mở một chút nhạc mantra để thực hành và tâm trí được thư giãn trong quá trình luyện tập.

Tăng lực lên chân đứng sao cho chân đứng vững và thẳng hơn (việc này giúp cho hông của bạn không bị lệch sang một bên).

Giữ cổ thẳng hàng với cột sống (không quá cúi người về phía trước cũng không quá ngả về phía sau).

4. Các chú ý cần quan tâm

Nếu bạn có tiền sử chấn thương đầu gối hay mắt cá chân, hãy bỏ qua tư thế này.

Nếu tư thế khiến lưng dưới của bạn hơi đau, hãy kiểm tra để đảm bảo bụng được kéo căng và bạn đang sử dụng cơ bụng. Nếu điều đó không ngay lập tức giảm bớt áp lực, hãy ngưng thực hiện tư thế này.

Cuối cùng, đối với người mới tập, bạn cần tuân thủ những nguyên tắc cơ bản trước khi tập tư thế này: khởi động kĩ trước khi tập, tập chậm rãi và thư giãn khi tập,.. Bên cạnh đó, sự chuẩn bị kĩ lưỡng về trang phục, dụng cụ tập cũng là điều rất cần thiết.

Hy vọng sau khi đọc bài viết này, bạn có thể hiểu rõ thêm về cách thực hiện sao cho đúng động tác cũng như những lợi ích và điều cần lưu ý khi thực hiện tư thế hình số 4 nhé. Thường xuyên thực hiện các động tác của tư thế yoga này, các bộ phận được tác động sẽ trở nên săn chắc và mang lại cho bạn một cơ thể sẽ khỏe khoắn, sảng khoái tinh thần.

Tập luyện Yoga là để thư giãn đầu óc, tịnh tâm nhằm lấy lại tinh thần và tăng cường thể chất. Vì thế, để đạt được kết quả tốt nhất, bạn nên kiên trì tập luyện yoga. Đồng thời, việc kết hợp chế độ ăn uống hợp lý bằng việc cung cấp đầy đủ các chất dinh dưỡng cho cơ thể là một điều không thể thiếu nhằm tăng hiệu quả thực hiện.