Tư thế chó úp mặt với đầu gối cong (Downward-Facing Dog With Bent Knees Pose)

Tên tư thế: Tư thế chó úp mặt với đầu gối cong 
Tên tiếng anh: Downward-Facing Dog with Bent Knees Pose
Tên tiếng phạn: Adho Mukha Svanasana Knees Bent 

Tư thế chó úp mặt với đầu gối cong (Downward-Facing Dog with Bent Knees Pose) là tư thế Yoga biến thể của tư thế chó úp mặt. Đây là tư thế Yoga cơ bản và quen thuộc với các Yogi. Tuy nhiên, người tập không nên xem nhẹ tư thế này bởi việc bạn rất dễ mắc phải những sai lầm trong quá trình tập luyện.

Ở bài viết này, Blog Nguyễn Tuấn Hùng sẽ giúp bạn hiểu rõ về kỹ thuật, lợi ích cùng những mẹo hay để bạn thực hiện tư thế chó úp mặt với đầu gối cong đúng và chuẩn nhất nhé!

• Category: Tư thế Yoga cho chân
• Độ khó: Dễ
• Tác động lên: Chân, cơ bắp đùi
• Lợi ích: Giảm bớt lo âu, căng thẳng

Tư thế chó úp mặt với đầu gối cong là một trong những tư thế quen thuộc trong chuỗi bài tập Chào Mặt trời( Sun Salutation) giúp người tập tăng cường sức mạnh phần chân và đùi.

Tư thế chó úp mặt với đầu gối cong đóng vai trò là tư thế chuyển đổi. Bạn có thể thực hiện động tác riêng lẻ hay kết hợp cùng các bài tập Yoga chào mặt trời.

  1. Lợi ích của tư thế chó úp mặt với đầu gối cong

Tư thế chó úp mặt với đầu gối cong nhằm tăng sức mạnh phần chân,cơ bắp đùi. Khi thực hiện tư thế này, toàn trọng lượng cơ thể cũng dồn lên phần tay giúp tăng cường sức mạnh cho cánh tay của bạn.

Thực hiện tư thế cũng giúp kéo căng cột sống, gân kheo, cơ mông và bắp chân. Việc này giúp người tập ngăn ngừa loãng xương đồng thời cải thiện hệ tiêu hóa.

Tư thế chó úp mặt với đầu gối cong là sự kết hợp trạng thái duỗi thẳng tay và đầu gối được uốn cong giúp cơ thể bạn chuyển động linh hoạt, dẻo dai. Thực hiện tư thế này chuẩn kĩ thuật bạn sẽ cảm thấy năng lượng tràn đầy, xóa bỏ mọi cảm giác căng thẳng, mệt mỏi.

Tư thế chó úp mặt với đầu gối cong trở thành liều thuốc vàng cho những người mắc chứng đau đầu, đau lưng hay những người thường xuyên gặp tình trạng mất ngủ.

Đây cũng là tư thế phái đẹp nên thường xuyên tập luyện bởi những lợi ích đáng giá. Tư thế chó úp mặt với đầu gối cong làm giảm sự khó chịu kinh nguyệt. Hơn nữa thực hiện tư thế này giúp giảm các triệu chứng mãn kinh.

2. Cách thực hiện tư thế chó úp mặt với đầu gối cong

Các bước thực hiện: 

Bước 1: Quỳ trên cả hai chân và hai tay, đầu gối mở rộng bằng hông. Hai tay mở rộng bằng vai, các ngón tay xòe rộng.

Bước 2: Hít vào, dồn lực đều vào bàn tay ép xuống sàn và nâng đầu gối lên khỏi sàn.

Bước 3: Duỗi thẳng hai cánh tay, đầu gối uốn cong, phần mông và hông vươn lên theo độ nghiêng. Nhấc hai bàn chân lên khỏi sàn.

Bước 4: Bụng được hóp vào và vươn lên. Đầu cúi xuống, hướng mắt nhìn về phía bụng.

Bước 5: Tiếp tục hít vào và thở ra đều khi bạn giữ nguyên tư thế. Giữ tư thế từ 1 đến 3 phút.

3. Tips cho người mới tập tư thế chó úp mặt với đầu gối cong

Với những người mới tập tư thế chó úp mặt với đầu gối cong, để có thể giữ tư thế lâu mà không bị trượt, bạn có thể nắm tay vào mép thảm.

Bạn cũng cần tuân thủ những nguyên tắc vàng khi tập Yoga: khởi động kĩ trước khi tập, tập chậm rãi và thư giãn khi tập,..Ngoài ra, sự chuẩn bị kĩ về trang phục, thảm tập, không gian tập cũng là điều cần thiết để sẵn sàng cho việc tập luyện của bạn.

  4. Các chú ý cần quan tâm

 Khi thực hiện tư thế chó cúi mặt với đầu gối cong, bạn cần lưu ý thực hiện đúng kĩ thuật để tránh những chấn thương không mong muốn:

• Tay duỗi không thẳng có thể dẫn tới sai khớp vai
• Hai tay bị cong, hai tay quá xa hay quá gần nhau dẫn đến trật khớp vai
• Uốn cong đầu gối, lưng gù không thả lỏng dễ bị đau, mỏi lưng

Những người bị các triệu chứng sau thì chú ý không tập tư thế chó úp mặt với đầu gối cong:

– Hội chứng ống cổ tay

– Phụ nữ mang thai thời kỳ cuối      

– Những người bị bệnh huyết áp cao

Trên đây là những hướng dẫn cụ thể và một số lưu ý bạn cần nắm khi thực hiện tư thế chó úp mặt với đầu gối cong. Hy vọng với những chia sẻ trên bạn có thể thực hiện tư thế Yoga này đúng kỹ thuật để đem lại hiệu quả tập luyện tốt nhất.

Tuy nhiên, để việc tập luyện được hiệu quả nhất thì bạn còn cần trang bị cho mình một chế độ dinh dưỡng đầy đủ, phù hợp và sinh hoạt khoa học hơn. Và quan trọng hơn hết là bạn nên tập Yoga với một tinh thần luôn cố gắng và sự kiên trì tập luyện. Yoga chỉ thực sự là “liều thuốc vàng” với những người có quyết tâm, ý chí bền bỉ.

Còn chần chừ gì nữa, hãy bắt đầu tập Yoga ngay từ hôm nay.