Tư thế chó úp mặt (Downward-Facing Dog Pose)

Tên tư thế : Tư thế chó úp mặt 
Tên tiếng anh: Downward-Facing Dog Pose
Tên tiếng Phạn: Adho Mukha Svanasana

Tư thế chó úp mặt (Downward-Facing Dog) là một tư thế Yoga cơ bản và vô cùng thân thuộc với các Yogi. Tuy nhiên, việc xem nhẹ tư thế này khiến người tập dễ mắc phải những sai lầm trong kỹ thuật.

Ở bài viết này, Blog Nguyễn Tuấn Hùng sẽ giúp bạn hiểu rõ về kỹ thuật, lợi ích cùng những mẹo hay để bạn thực hiện tư thế chó úp mặt đúng và chuẩn nhất nhé!

• Category: Tư thế Yoga cho chân
• Độ khó: Dễ
• Tác động lên: Cơ bắp đùi
• Lợi ích: Giảm bớt lo âu

Tư thế chó úp mặt là một trong những tư thế quen thuộc trong chuỗi bài tập Chào Mặt trời (Sun Salutation) giúp người tập tăng cường sức mạnh cơ bắp phần đùi.

Tư thế chó úp mặt đóng vai trò là tư thế chuyển đổi hoặc tư thế nghỉ ngơi. Bạn có thể thực hiện động tác riêng lẻ hay kết hợp cùng các bài tập Yoga chào mặt trời, hoặc có thể sử dụng cho tư thế nghỉ.

1. Lợi ích của tư thế chó úp mặt

 Tư thế chó úp mặt nhằm tăng sức mạnh cơ bụng, tác động lên tay và chân. Khi thực hiện tư thế này, toàn bộ trọng lượng cơ thể sẽ dồn lên tay giúp tăng cường sức mạnh cho cánh tay của bạn.

Thực hiện tư thế cũng giúp kéo căng cột sống, gân kheo, cơ mông và bắp chân. Việc này giúp người tập ngăn ngừa loãng xương đồng thời cải thiện hệ tiêu hóa.

Tư thế chó cúi mặt trở thành liều thuốc vàng cho những người mắc chứng đau đầu hay mất ngủ. Thực hiện tư thế thường xuyên sẽ giúp bạn giảm hẳn căng thẳng, trầm cảm; các triệu chứng đau đầu, mất ngủ, mệt mỏi cũng được cải thiện rõ rệt.

2. Cách thực hiện tư thế chó úp mặt

Các bước thực hiện: 

Bước 1: Quỳ trên cả hai chân và hai tay, đầu gối mở rộng bằng hông. Hai tay mở rộng bằng vai, các ngón tay xòe rộng.

Bước 2: Hít vào, dồn lực đều vào bàn tay ép xuống sàn và nâng đầu gối lên khỏi sàn.

Bước 3: Nâng hông của bạn lên và hạ xuống, làm liên tục để căng giãn cột sống.

Bước 4: Thở ra khi bạn bắt đầu duỗi thẳng chân hết mức có thể, gót chân hướng xuống sàn. Nếu chân bạn thẳng có thể nâng cơ đùi mạnh hơn khi ấn chân xuống sàn.

Bước 5: Nhấc người sao cho vai vượt ra khỏi ta, tạo phẳng cho xương bả vai trên lưng. Xoay cánh tay hướng xuống phía dưới sàn nhà, giữ vững phần hông của bạn hướng về phía trung tâm.

Bước 6: Tiếp tục hít vào và thở ra đều khi bạn giữ nguyên tư thế. Giữ tư thế từ 1 đến 3 phút.

3. Tips cho người mới tập tư thế chó úp mặt

Với những người mới tập tư thế chó úp mặt, để có thể giữ tư thế lâu mà không bị trượt, bạn có thể nắm tay vào mép thảm.

Bạn cũng cần tuân thủ những nguyên tắc cơ bản trước khi tập tư thế này: khởi động kĩ trước khi tập, tập chậm rãi và thư giãn khi tập,.. Sự chuẩn bị kĩ về trang phục, dụng cụ tập cũng cần thiết

4. Các chú ý cần quan tâm

Khi thực hiện tư thế chó úp mặt bạn cần thực hiện đúng kĩ thuật để tránh những chấn thương không mong muốn:

• Tay không thẳng có thể dẫn tới sai khớp vai
• Hai tay bị cong, hai tay quá xa hay quá gần nhau dẫn đến trật khớp vai
• Chân không thẳng hoặc bàn chân không đặt song song với chiều dọc thảm có thể dẫn tới bong gân cổ chân

Bạn nên thực hiện tư thế một cách chậm rãi và lưu ý một số điểm quan trọng như sau:

• Hai chân rộng ngang bằng hông: Bạn nên quay mặt ra sau để kiểm tra khoảng cách giữa hai chân. Nếu nhìn thấy gót chân thì cố xoay nhẹ ra ngoài để không nhìn thấy nữa.
• Đầu và cổ thẳng hàng với cột sống: Đây là điểm quan trọng nhất ở tư thế. Dù tập bất kỳ tư thế nào bạn phải giữ được vị trí cổ thẳng hàng một cách tự nhiên với cột sống. Lưu ý đừng để đầu bị treo lơ lửng hoặc vươn cổ ra xa quá.
• Ép chặt hai bả vai và mở ở phần ngang lưng trên: Ở tư thế này, lực ép trên vai và xung quanh cổ làm cổ căng và rất khó chịu. Bằng cách ép chặt hai bả vai và cảm nhận như bả vai đang được đẩy xuống xương cụt và mở vài ở phần ngang thắt lưng ra, tư thế sẽ ổn định hơn và chuẩn hơn.
• Thóp bụng, kéo rốn sát vào xương sống: Bụng khoẻ là điều cốt lõi ở tư thế này và có thể san sẻ bớt sức nặng ở vai và cổ tay và lưng xuống chân.

Những người bị các triệu chứng sau thì chú ý không tập tư thế chó úp mặt:

– Hội chứng ống cổ tay

– Phụ nữ mang thai thời kỳ cuối      

– Những người bị bệnh huyết áp cao

Trên đây là những hướng dẫn cụ thể và một số lưu ý bạn cần nắm khi thực hiện tư thế chó úp mặt. Hy vọng với những chia sẻ trên bạn có thể thực hiện tư thế Yoga này đúng kỹ thuật để đem lại hiệu quả tập luyện tốt nhất.

Tuy nhiên, để việc tập luyện được hiệu quả nhất thì bạn còn cần trang bị cho mình một chế độ dinh dưỡng đầy đủ, phù hợp và sinh hoạt khoa học hơn. Và quan trọng hơn hết là bạn nên tập Yoga với một tinh thần luôn cố gắng và sự kiên trì tập luyện. Yoga chỉ thực sự là “liều thuốc vàng” với những người có quyết tâm, ý chí bền bỉ.

Còn chần chừ gì nữa, hãy bắt đầu tập Yoga ngay từ hôm nay.