Vì thế, hãy cùng Blog Nguyễn Tuấn Hùng tổng hợp 10 cách tập tạ tay ở nhà giúp bắp tay sau săn chắc, tăng cơ nhanh chóng nhé!
Table of Contents
1. Năm cách tập tạ tay ở nhà hiệu quả
Cũng giống với khi tập luyện thể thao nói chung, tập cùng tạ tay giúp cải thiện vóc dáng và tăng cường sức khỏe cho hệ tim mạch.
Hơn nữa, các bài tập tạ tay đúng cách còn giúp phát triển cơ bắp để bạn có một thân hình săn chắc nữa.
Bên cạnh đó, một khi bạn đổ mồ hôi nhiều hơn trong tập luyện cũng là khi đầu óc bạn được xả stress hiệu quả hơn, tinh thần trở nên phấn chấn và sảng khoái hơn.
1.1. Squat kết hợp đưa tạ qua đầu.
Squat vốn là một bài tập khá phổ biến với các gymer bởi nhiều tác động tích cực nó đem lại cho cơ thể. Đặc biệt, khi kết hợp squat với việc đưa tạ tay qua đầu sẽ tạo ra một cách tập tạ tay hiệu quả.
Các thực hiện:
- Đầu tiên, đứng thẳng người, hai chân mở rộng bằng vai, nắm chặt hai tạ bằng hai tay.
- Sau đó, gập sát khuỷu tay và từ từ hạ trọng tâm ở phần mông xuống (như tư thế squat). Lưu ý để trọng tâm dồn vào phần gót chân và không để cong cột sống.
- Tiếp theo, người đứng thẳng dậy, đồng thời hai tay nâng tạ và duỗi thẳng cánh tay lên trên. Rồi đi lặp lại động tác 3-4 lượt, mỗi lượt từ 6-10 lần.
1.2. Squat kết hợp kéo và đẩy tạ qua đầu.
Một trong những lý do giúp chúng ta tập cơ tay hiệu quả hơn khi tập tạ tay đúng cách vì khi tập tạ, bạn cần chuyển động nhiều nhóm cơ khác nhau trên cơ thể.
Từ đó làm tiêu hao lượng calo lớn hơn bình thường và tạo cơ hội cho nhiều vùng cơ trên cơ thể được vận động.
Chính vì vậy, bài tập Squat kết hợp kéo và đẩy tạ qua đầu chính là một trong những cách tập tạ tay hiệu quả bạn không thể bỏ qua.
Cách thực hiện:
- Vào tư thế chuẩn bị giống khi tập squat và kết hợp đưa tạ qua đầu.
- Hạ thấp trọng tâm cơ thể về trước và gập đầu gối sao cho phần đùi và bắp chân vuông góc nhau, nắm chặt tạ bằng hai tay và duỗi cánh tay thẳng xuống mặt sàn.
- Đứng thẳng dậy, đồng thời co khuỷu tay hướng về ngực và giữ tạ cố định.
- Từ từ đẩy tay cầm tạ hướng lên trên, lòng bàn tay hướng ra ngoài và đẩy thẳng cánh tay.
- Hạ hai cánh tay xuôi về hai bên đùi và lặp lại bước 2.
- Tập 3 hiệp, 12-15 reps/ hiệp.
1.3. Vặn hông kết hợp nâng tạ
Bài tập vặn hông giúp tác động vào hai bên hông hiệu quả, từ đó giúp cải thiện vòng eo của bạn. Khi kết hợp với nâng tạ, bài tập sẽ càng có tác dụng nhanh hơn nhiều.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng người, hai chân mở rộng bằng vai, hai tay nắm lấy hai đầu của một tạ.
- Cúi người về trước, đồng thời vặn hông sang phải, hai tay hạ tạ thấp xuống dưới về bên phải.
- Vặn hông sang trái nhưng lần này hai tay nâng tạ cao qua đầu hướng về bên trái.
- Lặp lại bước 2 đến khi đủ số lần tập. Sau đó, đổi chiều và thực hiện tương tự bước 2 nhưng vặn hông sang trái trước.
1.4. Quỳ bước kết hợp tạ tay.
Cách tập tạ tay ở nhà tiếp theo mà chúng tôi muốn giới thiệu với bạn đọc đó là quỳ bước kết hợp nâng tạ tay. Bài tập này tuy đơn giản nhưng lại mang đến nhiều hiệu quả.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, chân để rộng bằng vai, hai tay nắm giữ tạ sao cho cơ cẳng tay vuông góc phần bắp tay và tạ ở phía trên bả vai.
- Bước chân phải về trước và hạ dần trọng tâm xuống, quỳ đầu gối phải xuống sàn làm trụ. Chống luôn đầu gối trái xuống sàn, như tư thế quỳ hai gối.
- Đưa chân trái lên trước và đặt bàn chân xuống sàn, chân phải vẫn đang quỳ gối. Giữ thăng bằng và đứng thẳng dậy.
1.5. Gập bụng và đấm chéo tay
Bài tập gập bụng kết hợp tập tay cùng tạ không những giúp bạn tập cơ bụng hiệu quả mà còn giúp bắp tay gọn gàng , săn chắc hơn.
Cách thực hiện:
- Nằm xuống mặt sàn, áp lưng, chống hai chân.
- Đặt hai cánh tay cầm tạ vuông góc trên mặt sàn , hai tay nắm chặt lấy hai tạ.
- Gập người lên đồng thời siết chặt cơ bụng, đồng thời 1 tay phải đấm xiên về bên trái một góc khoảng 45 độ.
- Hạ người qua lại tư thế ban đầu. Thực hiện tương tự nhưng đổi tay.
- Tập 3 -4 hiệp , 10-15rep/hiệp.
2. Năm bài tập tạ tay đúng cách dành riêng cho nam
Phần lớn nam giới khi tập có nhu cầu xây dựng cơ bắp nhiều hơn nữ. Điều này đòi hỏi các bài tập tạ tay đúng cách và có độ khó cao hơn.
Đối với những bài này, nam có thể thử sức với mức tạ từ 5kg trở lên, nhưng nếu bạn chỉ vừa tập, bạn nên bắt đầu từ tạ 1kg và sau đó nâng dần khối lượng tạ để tìm được loại phù hợp cho mình.
2.1. Nâng tạ một tay
Đây chính xác là cách tập tạ tay hiệu quả bạn nhất định không thể bỏ qua khi tập luyện ở nhà.
Lý do bởi bài tập này cực kỳ đơn giản, bạn hoàn toàn có thể tự tập luyện tại nhà mà không cần đến phòng gym. Hơn nữa, nâng tạ một tay cũng giúp cơ tay của các bạn nam phát triển khá nhanh.
Cách thực hiện:
- Ngồi trên ghế, hơi cúi người về phía trước và dùng đùi phải đỡ lấy khuỷu tay phải, tay phải nắm chặt tạ.
- Dùng cơ gập kéo tạ lên sao cho cẳng tay phải vuông góc với bắp tay
- Lặp lại đủ số lần cho tay phải và đổi bên.
2.2. Nâng tạ hai tay
Nâng tạ chắc hẳn là bài tập đã quá quen thuộc với các gymer rồi, đặc biệt là các bạn nam. Nếu bạn cũng mong muốn có một cơ tay săn chắc, khỏe mạnh thì nhất định không được bỏ qua bài tập này nhé!
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng người, hai tay cầm tạ ép sát hai bên đùi và lòng bàn tay hướng ra trước.
- Nâng tạ hướng vào trong người và giữ tạ ở vị trí ngang ngực.
- Lòng bàn tay ở vị trí hướng về phía người, sau đó quay lòng bàn tay hướng ra ngoài.
- Hạ tạ xuống, hai tay duỗi thẳng hai bên đùi. Lặp lại bước một.
2.3. Squat giữ tạ
Một cách tập tạ tay ở nhà khác cực kỳ hữu hiệu và lại đơn giản nữa là bài tập Squat giữ tạ. Việc thực hiện bài tập này không hề khó khăn mà hiệu quả đem lại cho cơ bắp và thân hình của bạn cực kỳ nhiều.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng vai, hai tay cùng giữ lấy một đầu của một tạ.
- Hạ trọng tâm mông xuống (càng thấp càng tốt) như tư thế squat nhưng hai tay cầm tạ vẫn giữ cố định.
- Nâng người đứng dậy. Lặp lại bước hai.
2.4. Cúi người kết hợp kéo tạ
Cách thực hiện:
- Hai chân mở rộng bằng vai và cúi hẳn người về phía trước, hai tay buông thõng nắm lấy hai tạ.
- Kéo tạ hướng về phía ngực và giữ khoảng ba giây.
- Duỗi tay đưa hạ ra xa cơ thể. Lặp lại bước hai.
2.5. Squat kết hợp nâng đẩy tạ
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng vai, đặt hai ở dưới đất và trước hai mũi chân.
- Cúi người về trước sao cho bắp chân và đùi vuông góc nhau, hai tay với nắm lấy hai tạ (lòng bàn tay hướng về phía người).
- Kéo tạ hướng về ngực và đưa cẳng tay ép sát vào người (tạ ở phía trên bả vai).
- Dùng sức của cơ chân đẩy cả người đứng thẳng dậy trong thăng bằng. Lặp lại bước hai.
Trên đây là 10 cách tập tạ tay ở nhà giúp giảm mỡ, tăng cơ nhanh chóng mà chúng tôi muốn giới thiệu với bạn đọc.
Hy vọng đây sẽ là những thông tin hữu ích nhất cho bạn đọc.
Trả lời