Tổng hợp 10 bài tập cơ tay “săn chắc như đá” nhất định phải thử

Muốn cơ tay săn chắc hãy đọc ngay bài viết này

Mùa hè đến rồi bạn thường xuyên mặc những bộ đồ tank top khoe body săn chắc ?

Bạn muốn có một cánh tay cơ bắp cuồn gây ấn tượng cho người đối diện.

Tập ngay những bài tập cơ tay đỉnh của đỉnh này sẽ sớm giúp bạn có được cánh tay “săn chắc như đá”.

Bài viết này mình sẽ chia làm 2 phần đó là tập cơ tay trước và cơ tay sau.

Các bạn theo dõi hết bài viết này để áp dụng đúng nhất nhé.

1. Bài tập cơ tay trước

Cơ tay trước to tròn chính là điều mà gymer nào cũng mong muốn.

Không chỉ là tập tăng cơ mà tập sao cho cơ thật đẹp, đó mới chính là điều các gymer theo đuổi.

Cùng bắt đầu với những bài tập cho cơ tay trước to tròn nhé !

1.1 Standing Barbell Curl

Thanh tạ đòn là một dụng cụ gym quen thuộc cho bất kì ai hay thường xuyên đến phòng tập.

Không chỉ ứng dụng trong các bài tập đẩy ngực, bụng mà thanh tạ đòn có thể giúp ích cho bạn tập cơ tay săn chắc.

Bài tập không đòi hỏi cao về kĩ thuật nhưng đòi hỏi bạn cần sử dụng nhiều lực ở cánh tay.

Sau khi tập cơ tay bạn sẽ sưng phồng và nóng ran cảm giác vô cùng thích thú.

Thực hiện động tác:

• Hai chân đứng rộng hơn vai.
• Hai tay nắm chặt thanh tạ để ở tư thế duỗi.
• Lưng thẳng, mắt nhìn về phía trước.
• Thực hiện nâng thanh tạ đến khi sát vào ngực đồng thời thời thở ra.
• Từ từ đưa thanh tạ về trạng thái ban đầu và hít vào.
• Thực hiện 10 hiệp/lần và tập làm 5 lần liên tục.

1.2 Chin-up

Chin-up chính là tên tiếng anh của động tác lên xà quen thuộc.

Với bài tập này bạn có thể tập tại nhà hoặc bất cứ phòng tập nào cũng có.

Tuy quen thuộc nhưng không phải ai cũng tập đúng động tác này.

Thực hiện động tác:

• Hai tay giơ lên dang rộng bằng vai nắm chặt thanh xà.
•  Dùng lực cánh tay kéo cơ thể lên sao cho cằm chạm xà, đồng thời thở ra.
• Từ từ đưa cơ thể về vị trí ban đầu và hít vào.
• Cố gắng giữ cơ thể không bị đung đưa nhiều.
• Các bạn cố gắng kéo hết cỡ để cằm chạm xà thay vì tập được nhiều lần không lên tới.
• Thực hiện 10 hiệp/lần và chia làm 3-5 lần.
• Nâng cao bài tập bằng cách đeo thêm tạ ở chân.

1.3 Incline Dumbbell Curl

Đây là một bài tập thường xuyên được tập tại phòng bởi các gymer.

Có nhiều mức tạ và có thể tập trên ghế.

Động tác rất đơn giản, không đòi hỏi nhiều kĩ thuật.

Lưu ý: tập số lần đều cho hai tay, nếu tay nào yếu hơn sẽ tập bổ trợ thêm để tay được to đều.

Thực hiện động tác:

• Lựa chọn các mức tạ phù hợp với bạn.
• Ngồi trên ghế tập.
• Hai tay nắm chặt tạ và bắt đầu thực hiện động tác.
• Thở sâu khi co tay và hít vào khi trở về.
• Hai tay lên tạ động thời.
• Thực hiện 20 hiệp/lần và tập làm 5 lần.

1.4 Concentration Curl

Bài tập hỗ trợ tốt cho từng tay trong trường hợp cơ tay của bạn đang bị lệch.

Bạn có thể chọn nhiều mức tạ khác nhau cho bài tập này.

Dùng lực từ cánh tay chứ không phải ở ngực.

Thực hiện động tác:

• Lựa chọn mức tạ phù hợp.
• Ngồi trên ghế tập.
• Người cúi xuống, khuỷu tay khép vào đùi trong.
• Thực hiện kéo tạ đồng thời thở ra.
• Từ từ đưa tạ về và hít vào.
• Thực hiện 10 hiệp/lần chia làm 5 lần.

1.5 High Cable Curl

Động tác nằm kéo cáp có nhiều tác dụng trong việc tăng cường cơ tay.

Thay đổi tư thế tập giúp bạn tập nhiều hơn một nhóm cơ.

Thực hiện trong tư thế nằm có thể sẽ khiến bạn sẽ bỡ ngỡ.

Thực hiện động tác:

• Nằm trên ghế bằng.
• Hai tay nắm chặt lấy thanh đòn, vị trí hai tay càng sát càng tốt.
• Thực hiện kéo cáp chạm mặt đồng thời thở ra.
• Từ từ trả cáp về vị trí ban đầu đồng thời hít vào.
• Thực hiện 10 hiệp/lần tập làm 5 lần.

2. Bài tập tay sau

Cơ bắp tay sau không chỉ bao gồm một cơ, nó bao gồm 3 đầu cơ gồm:cơ dài, cơ trung và  cơ bên – cùng nhau hợp thành nhóm cơ bắp tay sau.

Để giúp cơ bắp tay sau phát triển có độ sắc nét và có hình móng ngựa, cả ba đầu cơ cần được tác động đến trong mọi bài tập cơ bắp tay.

2.1 Triceps skull crushers

Lưu ý khi lựa chọn tạ, vì nếu bạn chọn mức tạ quá với sức của mình sẽ có nguy cơ chấn thương do tạ rơi.

Thực hiện động tác:

• Lựa chọn mức tạ phù hợp.
• Nằm trên ghế tập.
• Hai tay nắm chặt tạ để sát tai.
• Dùng lực tay nâng tạ lên sao cho tạo với cơ thể góc 75*.
• Đồng thời thở sâu.
• Từ tự hạ tạ xuống về tư thế ban đầu và hít vào.
• Thực hiện 10 hiệp/lần và tập làm 3 hiệp.

2.2 Press down

Nhờ vào động tác kéo và đẩy tay theo một mức tạ nhất định, bài tập tay cho nam này sẽ giúp cơ tay sau thêm to khỏe hơn.

Đây cũng là một trong những bài tập nâng cao được sử dụng khá nhiều trong các phòng tập.

Thực hiện động tác:

• Đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng vai.
• Lưng thẳng, mắt nhìn thẳng.
• Hai tay hơi mở đồng thời dùng lực tay kéo cáp.
• Lưu ý chỉ vận động ở phần khuỷu tay nhằm giúp bài tập cơ tay sau hiệu quả.
• Tập 15-20 hiệp/lần và tập làm 5 lần.

2.3 Dips Triceps – Hít xà kép

Bài tập tay sau cho nam này không có gì lạ với dụng cụ hít xà đơn giản nhưng đem lại hiệu quả đáng kinh ngạc cho cơ tay sau, ngực và cả cơ vai.

Thực hiện động tác:

• Hai tay chống thẳng trên máy tập.
• Hạ cơ thể xuống và thở ra.
• Từ từ đưa cơ thể về vị trí ban đầu và hít vào.
• Thực hiện 10 hiệp/lần và tập 5 lần.

2.4 Triceps Dumbbell kickback

Bài tập trông có vẻ đơn giản nhưng đem lại hiệu quả cực kì cao.

Bài tập giúp cho cơ tay sau cắt nét cực kì ấn tướng đối với bất kì ai tập gym.

Thực hiện động tác:

• Lựa chọn mức tạ phù hợp.
• Tay phải và chân phải chống lên ghế.
• Chân trái tư thế trụ sao cho cơ thể chắc chắn nhất.
• Tay trái tạo vuông góc với cơ thể.
• Thực hiện đưa tạ về phía sau đồng thời hít vào.
• Từ từ hạ tạ về vị trí ban đầu và hít vào.
• Thực hiện động tác 10 hiệp/lần và tập 5 lần.

2.5 Barbell Bench Press

Đây là một bài tập Bulking (tăng cơ và tăng sức mạnh) của cơ ngực, đồng thời tác động mạnh mẽ đến cơ tay sau giúp cắt cơ cực kì hiệu quả.

Người tập cần tập trung dùng cơ ngực và cơ tay để đẩy tạ lên.

Thực hiện động tác:

• Đầu tiên bạn cần 1 ghế dài ngang cùng một thanh đòn barbell.
• Để người nằm tự nhiên trên ghế, thẳng lưng, ưỡn ngực, hạ vai
• Cánh tay tốt nhất tạo với cơ thể 1 góc khoảng 90 độ. Cẳng tay vuông góc với trần nhà.
• Hít vào, từ từ hạ thanh tạ xuống ngực, có thể chạm ngực hoặc cách ngực 2-3cm
• Thở ra, đẩy thanh tạ lại vị trí ban đầu, lúc đẩy lên cần dứt khoát.
• Thực hiện 6 hiệp/lần và tập 5 lần.

Tập gym là quá trình dài và tập cho toàn cơ thể.

Vì thế bạn nên có những bài tập chuyên sâu trong từng nhóm cơ mới giúp cơ thể chắc khỏe toàn diện.

Hi vọng qua 10 bài tập cơ tay mình vừa giới thiệu sẽ giúp các bạn bổ xung kiến thức về bài tập tay cho mình.

Chúc các bạn có những giây phút tập luyện vui vẻ và hiệu quả !