Cùng WeFit khám phá ngay top 5 bài tập bắp chân cho nam không thể bỏ qua của nam giới nếu muốn có một đôi chân săn chắc và khỏe mạnh! Cùng tìm hiểu nhé!
Table of Contents
1. Bài tập bắp chân nam – Standing Dumbbell Calf Raise
Standing Dumbbell Calf Raise là bài tập bắp chân nam giúp tăng sức mạnh cho đôi chân cực hiệu quả khá phổ biến tại các phòng tập gym.
Nếu bạn cũng là một tín đồ phòng gym thì chắc hẳn không còn lạ lẫm gì với bài tập này rồi. Tuy nhiên, nếu bạn là người mới và chưa biết bài tập bắp chân cho nam là gì thì hãy tham khảo ngay các bước thực hiện bài tập này nhé!
Cách thực hiện:
- Bạn cần chuẩn bị một bục hoặc ghế vững chắc cao từ 5-8cm.
- Vào tư thế chuẩn bị bằng cách đứng thẳng lưng, hai tay giữ hai tạ vừa với sức của mình và đặt xuôi tay theo thân người. Đặt 2 mũi chân lên bục gỗ hoặc ghế tập, hạ gót chân xuống chạm sàn.
- Từ từ thở ra và nâng gót chân lên khỏi sàn. Khi nâng cố gắng nâng cao nhất có thể và căng cơ bắp chân đồng thời giữ tư thế trong khoảng 1 giây.
- Cuối cùng, hít vào và hạ gót chân xuống.
- 15 reps/hiệp, tập 3,4 hiệp .
2. Bài tập bắp chân nam – Seated Calf Raise
Tiếp theo vẫn là một bài tập giảm mỡ bắp chân nam và tăng sức mạnh cho cơ chân hiệu quả. Bài tập này có tên là Seated Calf Raise.
Bài tập này cần được thực hiện tại phòng gym hoặc ở nhà nếu bạn có máy tập tại nhà. Cùng tìm hiểu kỹ hơn về cách thực hiện bài tập này nhé!
Các bước thực hiện:
- Ngồi lên máy trong tư thế chuẩn bị sẵn sàng. Lưu ý chân đặt đúng vị trí vào bục để chân và lựa chọn vị trí mũi chân sao cho bạn cảm thấy thoải mái nhất.
- Tiếp theo, cố định hai đùi, điều chỉnh ghế ngồi phù hợp với chiều cao của bạn và đặt hai tay lên thanh đòn bẩy để cố định chỗ ngồi, tránh trơn trượt về phía trước.
- Bắt đầu thực hiện động tác bằng cách nới nỏng tay khỏi thanh đòn bẩy, đẩy gót chân lên . Sau đó, hít vào thật sâu và từ từ hạ gót chân xuống cho đến khi cẳng chân duỗi thẳng.
- Lại tiếp tục nâng gót chân lên cho đến khi căng cứng cơ bắp thì thở ra. Giữ nguyên tư thế này trong một vài giây thì nghỉ.
- Thực hiện 3-4 hiệp, 15 reps/ hiệp.
3. Bài tập bắp chân cho nam – Dumbbell Squat
Squat vốn là một trong các bài tập bắp chân nam giúp tăng sức mạnh của bắp chân cực kỳ hiệu quả các bạn nam không nên bỏ qua đâu nhé!
Đặc biệt khi kết hợp với Dumbbell nữa thì bài tập bắp chân nam này lại càng là một sự lựa chọn đúng đắn cho một đôi chân chắc khỏe.
Các bước thực hiện:
- Để thực hiện bài tập giảm mỡ bắp chân nam này bạn cần đứng thẳng, hai chân dang rộng bằng vai với hai tay giữ một cặp tạ. Lưu ý hai lòng bàn tay hướng vào nhau.
- Từ từ hạ thân người xuống bằng cách giữ thân người thẳng, đầu hướng lên và gập hai gối lại. Rồi tiếp tục hạ toàn bộ thân người xuống sao cho đùi song song với sàn.
- Có một mẹo nhỏ khi thực hiện bài tập bắp chân nam này, nếu hai gối của bạn tạo thành một đường thẳng với mũi chân nghĩa là bạn đã thực hiện đúng. Ngược lại nếu hai gối của bạn vượt ra đường thẳng này thì bạn cần điều chỉnh lại tư thế để giảm bớt áp lực lên hai gối của mình.
- Sau đó thở ra đồng thời nâng thân người lên bằng cách hạ gót chân xuống và duỗi thẳng hai chân.
- Về lại vị trí ban đầu, 15-20 reps/ hiệp , thực hiện 3,4 hiệp.
4. Bài tập bắp chân cho nam – Dumbbell One Leg Squat.
Cách thực hiện chi tiết:
- Trước hết, đứng thẳng, hai chân dang rộng bằng vai, tay trái giữ khung xà tay phải cầm một tạ đơn. Tay cầm tạ duỗi thẳng dọc theo thân người, lòng bàn tay hướng vào trong.
- Tiếp đó, chân phải đá lên một góc 45 độ.
- Hít vào một hơi thật sâu và bắt đầu khuỵu chân trái rồi từ từ đẩy mông ra phía sau đồng thời hạ người xuống.
- Giữ tư thế đó trong vài giây, cố gắng để cơ bắp chân căng nhất có thể và thở ra.
5. Bài tập bắp chân cho nam – Wide Stance Barbell Squat
Wide Stance Barbell Squat vẫn là một bài tập liên quan đến Squat nhưng nâng cao hơn một chút. Để thực hiện bài tập bắp chân nam này, bạn cần một thanh tạ ngang làm dụng cụ hỗ trợ.
Với sự kết hợp giữa Squat và thanh tạ ngang, WeFit tin rằng đây sẽ là một bài tập bắp chân cho nam khá hiệu quả cho các bạn nam nhé!
Vậy nên cùng tìm hiểu các bước thực hiện bài tập này nhé!
Cách thực hiện:
- Trước khi thực hiện bài tập bắp chân nam này, bạn cần chuẩn bị một thanh tạ phù hợp với chiều cao của bạn.
- Vào tư thế chuẩn bị sẵn sàng và bắt đầu bước chân về phía sau đồng thời đặt thanh tạ lên lưng sau của vai.
- Tiếp theo nhấc thanh tạ khỏi khung bằng cách hai tay giữ chặt thanh tạ rồi từ từ đẩy hai chân lên và duỗi thẳng thân người.
- Đặt hai chân dang rộng hơn vai, mũi chân hướng ra phía ngoài và từ từ bước khỏi khung. Lưu ý cực kỳ quan trọng khi thực hiện bài tập này đó là giữ cho đầu luôn thẳng để tránh những chấn thương không may xảy ra nhé!
- Tiếp tục hít vào thật sâu và hạ thân người thấp xuống hơn nữa cho tới khi chân và đùi tạo thành góc nhỏ hơn 90 độ.
- Cuối cùng, thở ra và nâng tạ lên. Tiếp tục duỗi hai chân ra và quay lại vị trí ban đầu.
- Thực hiện 15-20 reps/ hiệp , thực hiện 3,4 hiệp.
Trên đây là top 5 bài tập bắp chân nam hiệu quả không thể bỏ qua cho phái mạnh mà chúng tôi muốn giới thiệu với bạn đọc. Hy vọng đây sẽ là những thông tin hữu ích với bạn đọc!
Chúc bạn đọc sẽ tìm được cho mình bài tập phù hợp và có những phút giây tập luyện hiệu quả.
Trả lời