Mách chị em lịch tập gym giảm cân cho nữ 5 buổi một tuần chi tiết nhất!

1. Tại sao tập gym lại giúp giảm cân?

Có khi nào bạn tự hỏi tại sao lại chọn gym là bộ môn để giảm cân hay không? Chắc hẳn là không ít chị em cũng có chung thắc mắc này. Vậy câu trả lời là gì? Cùng Blog Nguyễn Tuấn Hùng tìm hiểu nhé!

Thứ nhất, tập gym sẽ giúp chị em đốt cháy được nhiều calo hơn, khi kết hợp cùng các bài tập như cardio, HIIT, Plies sẽ giúp giảm mỡ siêu hiệu quả.

Từ đó giúp bạn giảm cân rất tốt, dần dần khi tập luyện đủ nhiều sẽ giúp hình thành các khối cơ săn chắc hơn, đồng thời xuất hiện những đường nét của cơ thể.

Tiếp theo, tập gym còn giúp cơ thể thực hiện trao đổi chất tốt hơn, tăng cường sức đề kháng trước môi trường, thời tiết khắc nhiệt như hiện nay. Đồng thời, bộ môn gym còn giúp bạn có một sức khỏe tinh thần thoải mái và tập trung tốt hơn rất nhiều.

Tóm lại, tập gym không chỉ giúp cải thiện vóc dáng mà còn giúp nâng cao sức khỏe và xả stress hiệu quả nữa.

2. Làm thế nào để lên lịch tập gym giảm cân cho nữ hiệu quả?

Có nhiều phương pháp và nhiều cách để lên lịch tập gym giảm cân cho nữ hiệu quả nhất. Và tất nhiên là bạn hoàn toàn có thể tự tìm kiếm được những thông tin này ở trên mạng.

Nhưng làm sao để biết được lịch tập đó có hiệu quả hay không? Đơn giản là bạn phải thử rồi tự rút ra kết luận cho mình. Nhưng nên nhớ hãy bám sát môt lịch tâp bạn đặt ra từ 6 đến 8 tuần rồi mới đổi sang lịch khác nha!

Để có một lịch tập gym cho nữ giảm cân hiệu quả nhất, chị em nên xen kẽ một hoặc hai buổi cardio, HIIT, hoặc tham gia các lớp group X vào lịch tập gym 1 tuần của mình. Để chắc chắn bạn nên tham khảo thêm từ HLV sau khi đo các chỉ số inbody để tìm ra số buổi tập cardio, group X,… phù hợp với cơ thể.

Blog Nguyễn Tuấn Hùng xin gợi ý bạn lịch tập gym giảm cân cho nữ trong 1 tuần, sẽ có 4 buổi tập tạ và 1 buổi tập cardio như sau :

• Thứ 2 : Cơ lưng xô, cơ tay trước, cơ cẳng tay + Cơ bụng
• Thứ 3: Cơ chân mông +Cardio + Bụng
• Thứ 4: Nghỉ
• Thứ 5: Tập ngực , vai , tay sau + Cơ bụng.
• Thứ 6: Cơ chân mông + Bụng.
• Thứ 7: Cardio
• Chủ nhật: Nghỉ

Lưu ý:  lịch tâp trên mang tính chất gợi ý, tùy vào thể trạng và cần nặng mỗi người để điều chỉnh lịch tập cho phù hợp. Lịch tập trên phù hợp với thể trạng cần tăng thêm cơ và lượng mỡ trên cơ thể không quá nhiều.

Nếu bạn là người thừa cân , béo phì cần giảm mỡ, bạn sẽ cần tăng số lượng buổi tập cardio, HIT lên 3, 4 lần trên tuần.

Các buổi tập đã được sắp xếp để cơ bắp trên toàn cơ thể được vận động hiệu quả.

3. Một số thông tin cần tìm hiểu khi áp dụng lịch tập gym cho nữ giảm cân

Trước khi áp dụng lịch tập gym cho nữ giảm cân, bạn cần nắm được một số thông tin sau:

• Về chế độ dinh dưỡng

Chế độ dinh dưỡng chiếm đến 70% kết quả tập luyện của bạn.

Vì thấy, nếu muốn giảm cân hiệu quả và có một thân hình như mong muốn, chị em nhất định phải có cho mình một chế độ ăn uống thật khoa học và đầy đủ nhé. Một số chế độ giảm cân bạn có thể tham khảo như Keto, Eatclean, …

Ở giai đoạn giảm cân bạn nên tập trung vào lượng protein hơn là carb và fat, ở đây protein khuyến khích được ăn từ 1,5-2g/1kg cơ thể.

Nói điều đó không có nghĩa là chúng ta bỏ hoàn toàn carb và fat.

• Tiếp theo đó là cần đi theo đúng trình tự tâp luyện, tập đúng bài, không nghỉ quá lâu giữa các hiệp.
• Hãy luôn kiên trì bạn nhé! Nhất định phải bám sát lịch tập từ sáu đến tám tuần để thấy rõ được kết quả nha!
• Nên mang một chai nước lọc 500 ml hoặc 700 ml để uống trong tập.
• Chuẩn bị đầy đủ dụng cụ tập như găng tay, khăn tập, giầy thể thao, quần áo rộng rãi để tập thoải mái để tập luyện hiệu quả nhất.

• Về thứ tự tập luyện các nhóm cơ.

Ngoài việc tập luyện các nhóm cơ, các bài tập thể lực, đốt mỡ như cardio, Hiit có thể đưa vào trong các buổi tập. Tùy vào lượng mỡ dư thừa trên cơ thể để đưa ra số buổi tập cardio phù hợp cho bản thân nhé.

Hãy chú ý các nhóm cơ không nên tập vào hôm sau, tức là các nhóm cơ đó đang cần sự nghỉ ngơi , hồi phục các buổi tập tiếp theo. Thứ tự các buổi tập có thể thay đổi , không nhất định phải giống y hệt lịch tập phía trên.

4. Lịch tập gym giảm cân cho nữ 5 buổi một tuần chi tiết

4.1. Thứ hai: Cơ lưng xô, cơ tay trước, cơ cẳng tay + Cơ bụng

Ngày đầu tiên trong tuần bạn nên tập trung vào các bài tập thân trên. Để khởi động cho bài tập này, bạn có thể đi bộ trên máy khoảng 5 phút rồi khởi động bằng các bài giãn cơ Dynamic Stretch.

4.1.1 Bài tập cơ lưng xô nữ

Bài tập 1: Seated Cable Row (Kéo xô bằng thanh V-bar)

Seated Cable Row là bài tập lưng xô rất hiệu quả cho nữ giúp các chị em

Để thực hiện tốt nhất bài tập Seated Cable Row bạn nên thực hiện bốn hiệp mỗi lần tập. Mỗi hiệp khoảng mười lăm lần tập. Và thời gian nghỉ giữa hiệp khoảng 40s.

• Bài tập 2: Lat Pull Down (Kéo xô dọc)

Blog Nguyễn Tuấn Hùng xin giới thiệu tới các bạn thêm một bài tập cơ lưng xô dành cho nữ.

Với bài tập Lat Pull Down này, chị em có thể tập khoảng 12-15 lần cho mỗi hiệp. Để mang lại hiệu quả tốt nhất, chị em nên thực hiện khoảng ba hiệp cho mỗi lần tập luyện. Thời gian nghỉ giữa hiệp khoảng 30s.

4.1.2 Bài tập cơ tay trước, cơ cẳng tay.

• Bài tập 1: Dumbbell Bench Press (Đẩy ngực tạ đơn ghế ngang)

Bài tập này sẽ tác động đến phần cơ ngực , bắp tay, cơ cẳng tay của chị em, giúp chị em có bắp tay săn chắc , thon gọn hơn.

Với bài tập này, bạn nên tập luyện ba hiệp, mỗi hiệp từ 10 -15 reps. Nghỉ giữa hiệp từ khoảng 30-45s.

• Bài tập 2: Basic Curl ( Tập tay cùng tạ đơn)

Bài tập Barbell Curl là một trong những bài tập không thể bỏ qua trong lịch tập gym giảm cân cho nữ. Để thực hiện bài tập này, chị em cần thực hiện ba hiệp mỗi lần tập. Mỗi hiệp khoảng từ 10-15 lần thực hiện. Thời gian nghỉ giữa hiệp khoảng 60s cho bài tập này.

Lưu ý: Khi thực hiện động tác này, phần thân trên phải được gồng chặt , giữ nguyên.

• Bài tập 3: Dumbbell Lateral Raise (Bay vai tạ đơn)

Bài tập Dumbbell Lateral Raise này bao gồm ba hiệp mỗi lần tập. Mỗi hiệp bao gồm khoảng 12-15 lần tập và nghĩ giữa hiệp khoảng 30s mỗi lần.

4.2. Thứ 3: Cơ chân mông + Bụng

Thực hiện khởi động trước khi vào bài tập chính bằng máy chạy bộ tại phòng tập.

4.2.1 Bài tập cơ chân mông.

• Bài tập 1: Squat 

Squat giúp vòng ba căng tròn và săn chắc, chắc chắn là một động tác không thể bỏ qua trong lịch tập gym giảm cân cho nữ.

Thực hiện bốn hiệp mỗi lần thực hiện, mỗi hiệp khoảng từ 10 đến 12 lần. Thời gian nghỉ giữa hiệp từ 30-45s.

Hướng dẫn cách tập chi tiết:

• Bài tập 2: Leg Extension (Đá đùi trước)

Xem hướng dẫn tập chi tiết:

• Bài tập 3: Bulgarian Split Squat 

Xem video dưới đây để thực hiện động tác thật chính xác các bạn nhé:

• Bài tập 4: Dumbbell Sumo Squat.

Cách thực hiện chi tiết động tác Sumo Squat:

Nếu không thể tới phòng tập, bạn hoàn toàn có thể thực hiện các động tác tập chân mông cho nữ tại nhà hoặc tham khảo thêm 10 bài tập chân nữ thon gọn , dáng chuẩn đẹp này nhé.

4.2.2 Tập bụng.

Các bài tập về bụng bạn hoàn toàn có thể thực hiện mỗi ngày. Bạn nên dành khoảng 15 phút cuối buổi tập để thực hiện các bài tập bụng.

Bài tập cơ bụng sẽ chia ra 6 nhóm cơ, cơ bụng trên, cơ bụng dưới, cơ bụng giữa ( 6 múi cơ) , cơ liên sườn, cơ core ( cơ lõi).

4.3. Thứ tư: nghỉ hoàn toàn

Ngày nghỉ này mục đích để toàn bộ các nhóm cơ được nghỉ ngơi, chuẩn bị cho các buổi tập tiếp theo. Tuy nhiên bạn vẫn phải đảm bảo chế độ dinh dưỡng đầy đủ, hợp lý. Gợi ý các thực phẩm phù hợp cho bữa sáng giảm cân hoàn hảo. Bữa trưa bạn có thể tham khảo thực đơn eat clean dưới 45k.

4.4. Thứ năm: Tập ngực , vai , tay sau + Cơ bụng.

Xem ngay gợi ý top 12 bài tập ngực cho nữ giúp săn chắc vòng 1 cho các chị em nhé!

4.5 Thứ 6: Cơ chân mông + Bụng.

• Bài tập 1: Glute Bridges (Mông)

– Số hiệp: 4

– Số lần: 10-15

– Nghỉ giữa hiệp: 45s

Hướng dẫn cách tập chi tiết:

• Bài tập 2: Leg Curl (Mông đùi sau)

– Số Hiệp: 4

– Số lần: 10-15

– Nghỉ giữa hiệp: 40s

Hướng dẫn cách thực hiện:

• Bài tập 3: Back Extension

– Hiệp: 3

– Số lần: 10-15

– Nghỉ giữa hiệp: 30s

Cách thực hiện:

• Bài tập 4: Cable Glute Kickback 

– Hiệp : 3

– Số lần: (10-15) cái mỗi chân

– Nghỉ giữa hiệp: 30s

Hướng dẫn cách thực hiện bài tập:

• Bài tập 5: Plank (bụng)

– Hiệp : 3

– Giữ động tác lâu tối đa có thể

– Thời gian nghỉ : 30s

Hướng dẫn cách thực hiện chi tiết:

4.6. Thứ bảy: Tập Cardio

• Thời gian tập : 30 phút
• Hãy đảm bảo đúng kỹ thuật từng động tác và đừng quên khởi động trước và sau tập nhé

4.7. Chủ nhật: Nghỉ hoàn toàn 

Trên đây là lịch tập gym giảm cân cho nữ 5 buổi một tuần chi tiết nhất mà chúng tôi muốn giới thiệu với bạn đọc. Hy vọng đây sẽ là những thông tin hữu ích nhất cho bạn đọc.

Chúc bạn đọc sẽ có những phút giây làm đẹp và tập luyện hiệu quả.